Работа по 12 часов в день последствия для здоровья

Нормально ли работать по 12 часов в день? Что произойдёт с организмом

И как рассчитать оптимальную для себя норму.

«Всё время думать одну и ту же мысль нельзя. Это очень вредно! От этого можно соскучиться и заболеть», — говорил известный персонаж советского мультфильма и был абсолютно прав. Психика человека — большая система, которая имеет собственные ритмы и циклы. Если не учитывать особенности её работы, можно растерять всё здоровье — как физическое, так и ментальное.

Почему стандартный рабочий день длится 8 часов

Такая цифра сформировалась из-за особенностей работы психики. Центральная нервная система (ЦНС) переключается в течение часа с логических и вычислительных процессов на абстрактные. Такие короткие перерывы происходят через каждые 45 минут активной умственной деятельности. За 15 минут система успевает разгружаться — подобный механизм защищает психику от перенапряжения. Отсюда и потребность, зачастую интуитивная, каждый час выходить на «перекур».

Сергей: Мозг человека в течение суток способен активно работать только около 4-6 часов. Это связано с метаболизмом ресурсов организма, который становится гораздо активнее при выполнении сложной когнитивной деятельности. В период активной напряжённой работы мозг тратит примерно 25% ресурсов всего организма, когда в режиме относительного покоя — всего 9%. Наш мозг достаточно «ленив» и эволюционно заточен под сохранение энергии, выживание, отсюда и такие ограничения.

Получается, что по факту восемь часов рабочего времени состоят из шести чистых часов активной умственной деятельности мозга и двух часов отдыха. Без учёта перерыва на обед. Именно поэтому в Трудовом кодексе даны такие рекомендации.

Можно долго рассуждать о том, почему же установлена рабочая норма в восемь часов в день. Но здесь важно другое — степень нагрузки и разгрузки организма.

Как длительная работа влияет на организм

Человек — не вечный двигатель, к сожалению, имеет свойство уставать, грустить, быть малоэффективным. Работа в недружелюбном коллективе, стрессовой обстановке и неблагоприятных для здоровья условиях может быть опасна и при 6-7 рабочих часах.

Мозгу нужен отдых, как и любой системе. В противном случае это приводит к утомляемости и потере работоспособности. Именно поэтому у нас есть потребность в смене деятельности, благодаря которой происходит переключение работы нейронов на те, которые не были задействованы ранее.

Нарушение работы психики приводит к неприятным последствиям, которые сложно компенсировать обычным отдыхом. А именно:

• утомлению (закономерное снижение возможностей организма и психики);
• переутомлению (накопление утомления из-за нарушения баланса труда и отдыха);
• монотонии (ослабление сознательного контроля, ухудшение памяти и внимания);
• психическому пресыщению (потеря интереса к работе, желание её сменить);
• проблемам с пищевым поведением;
• эмоциональной неуравновешенности и выгоранию;
• социальной дезадаптации (нарушение способности адаптироваться в социальной среде);
• болезням стрессовой этиологии (язва желудка, инфаркт, нефросклероз, снижение иммунитета);
• депрессии, если долго игнорировать сигналы организма и не давать ему отдохнуть.

Длительная работа негативно сказывается не только на психике, но и на физиологии. По словам врача, 12 часов сидячей работы (при условии малоподвижного образа жизни) — фактор развития метаболического синдрома (ожирение, сахарный диабет) и заболеваний опорно-двигательной системы.

Ирина: Стресс и чрезмерная выработка кортизола разрушительно влияют на надпочечники, сердечно-сосудистую систему, головной мозг. Непрерывное длительное воздействие стресса повышает риск кардиологических и невропатологических заболеваний. Длительная вечерняя работа также приводит к бессонницам. Активная деятельность мозга преимущественно перед засыпанием возбуждает нервную систему и вызывает патологии сна. Что, в свою очередь, запускает процесс деактивации иммунной системы и последующие проблемы.

Как рассчитать свою норму нагрузки

Сергей: Это зависит от индивидуальных особенностей и социальной среды. Поэтому одни обладают более высокой работоспособностью, чем остальные. В любом случае для расчёта личной нормы нагрузки важно учитывать базовые возможности психики и в дальнейшем искать собственный благоприятный ритм работы, основанный на самонаблюдении и саморефлексии. Не стоит забывать и о необходимости правильного питания, физической нагрузки, восстановления, качественного сна.

Теперь у Lifestyle есть телеграм-канал — переходите по ссылке и получайте свежие лайфхаки и советы ещё быстрее!

ВОЗ и Международная организация труда подсчитали, что из-за рабочей нагрузки, превышающей 55 часов в неделю, с 2000 по 2016 год от инсульта умерло 398 тысяч человек, а от кардиологических заболеваний — 347 тысяч человек.

С начала 21 века количество смертей от болезней сердца, связанных с переработками, увеличилось на 42%, а от инсульта — на 19%. Учитывая, что инфаркты и инсульты — ведущие причины смерти во всем мире, хронические переработки — серьезный фактор риска сокращения жизни.

Сколько работать — нормально

Подобных стандартов придерживаются не только в России, но и в большей части остального мира. Согласно международной Декларации о будущем труда, которую приняли в Женеве в 2019 году и которой придерживаются все страны — члены ООН, рабочее время не должно превышать 8 часов в день и 48 часов в неделю.

При этом идея восьмичасового рабочего дня появилась гораздо раньше, еще в 1919 году, как итог Генеральной конференции Международной организации труда. До этого на некоторых заводах люди работали от 12 до 16 часов в день 6—7 дней в неделю.

Из 21 века кажется, что сокращение рабочей недели с двенадцатичасовой шестидневки до восьмичасовой пятидневки пошло людям на пользу. Хотя срок рабочей карьеры практически не изменился с 19 века и до сих пор составляет в среднем 40 лет, средняя продолжительность жизни увеличилась с 60 до почти 80 лет.

Правда, заявить, что дело только в сокращении рабочего дня, мы не можем. Все-таки за двести лет заметно улучшилось питание и гигиена и появилась вакцинация, которая остановила пандемии смертоносных детских болезней. Тем не менее кажется вероятным, что уменьшение рабочих нагрузок также пошло на пользу здоровью людей.

Чем опасен чересчур длинный рабочий день

Биологическая реакция на стресс. Чем больше времени человек проводит на работе, тем дольше он подвергается рабочей нагрузке, а значит, нервничает и устает. В итоге у него выделяется чрезмерное количество гормонов стресса, которые надолго задерживаются в крови.

Из-за постоянного воздействия гормонов стресса повышается давление, в итоге растет риск гипертонии.

А еще людям, которые непрерывно вкалывают, сложнее переключаться между режимами «работа» и «отдых». Чтобы расслабиться, они начинают чаще употреблять алкоголь, а курильщики — выкуривать больше сигарет. За это кровеносные сосуды тоже спасибо не скажут.

Японские ученые добавляют: люди, которые перерабатывают, способны игнорировать не только простуду, но и инфаркт. Во всяком случае при инфаркте трудоголики в среднем обращались за помощью на 4—8 часов позже людей, которые работают по нормированному графику.

Как не дать переработкам себя убить

По данным ВОЗ, относительный риск умереть от инфаркта или инсульта достоверно увеличивался только у тех, кто работал дольше 55 часов в неделю. У тех, кто работал 49—54 или 41—48 часов, риск тоже повышался, но доказательства вреда были низкого качества. Проще говоря, небольшие переработки на несколько часов в неделю не настолько страшны, как огромная переработка в 15 часов. Поэтому, если без сверхурочных никак не обойтись, нужно следить хотя бы за тем, чтобы не перерабатывать больше 15 часов в неделю.

Во всех остальных случаях работодатель вправе привлечь сотрудника к сверхурочной работе, только если сам сотрудник даст на это письменное согласие. Но даже в таком случае переработки не могут превышать четырех часов в течение двух дней подряд и 120 часов в год.

Если вы фрилансер или ИП, то есть сами планируете свой график, попробуйте подсчитать, на что уходит время и сколько занимают конкретные рабочие задачи.

Абстракт | В этом обзоре рассматривается литература, посвященная сменной работе и ее связи с недостатком сна, хроническими заболеваниями и несчастными случаями. Статья основана на 38 мета-анализах и 24 систематических обзорах с дополнительными описательными обзорами и статьями, которые использованы для изложения предполагаемых механизмов связи сменной работы с несчастными случаями и ухудшением здоровья. Показано, что влияние сменной работы на сон преимущественно выражается в острой бессоннице в связи с ночными и ранними утренними сменами. Также существует связь между сменной работой и несчастными случаями, диабетом 2 типа (диапазон относительного риска 1,09–1,40), избыточным весом, ишемической болезнью сердца (относительный риск 1,23), инсультом (относительный риск 1,05) и раком (диапазон относительного риска 1,01‒1,32), хотя в оригинальных исследованиях были получены смешанные результаты. Взаимосвязь сменной работы с кардиометаболическими заболеваниями и несчастными случаями очень сходна с таковой для недостатка сна. В лабораторных исследованиях показано, что и сменная работа, и бессонница приводят к усилению кардиометаболического стресса и когнитивным нарушениям. С учетом того, что последствия сменной работы и недостатка сна для здоровья и безопасности весьма сходны, они, вероятно, имеют общие механизмы. Тем не менее, для того, чтобы определить, является ли недостаток сна причиной неблагоприятного воздействия сменной работы на здоровье, необходимы дополнительные исследования.

Введение

Обычно определение сменной работы охватывает работу в часы, не соответствующие стандартному дневному рабочему времени, включая работу в фиксированное раннее утреннее, вечернее и ночное время, а также работу по графику и трехсменную работу. Термин «трехсменная работа» означает, что рабочее время сотрудников более-менее регулярно чередуется между дневной, вечерней и ночной сменой. В Соединенных Штатах около 29 % специалистов работают в часы, не соответствующие обычному рабочему времени (с 06:00 до 18:00) [1], и многие из них работают ночью. По статистике Европейского Союза с 2015 года, около 19 % всех сотрудников по меньшей мере один раз в месяц работают ночью [2].

Сменная работа нарушает нормальный цикл «сон-бодрствование», что приводит к укорочению длительности сна и сильной усталости [3, 4]. Имеются доказательства того, что сменная работа может влиять на здоровье и безопасность в долгосрочной перспективе, при этом в нескольких исследованиях установлено, что сменная работа повышает риск развития рака молочной железы и ишемической болезни сердца [5]. Однако полученные доказательства противоречивы и в настоящий момент считается, что сменная работа не является основным фактором, влияющим на развитие хронических заболеваний [6]. Критическая проблема, мешающая прогрессу в данной области, заключается в слабом понимании путей и механизмов, вовлеченных в развитие хронических заболеваний при сменной работе.

Имеются надежные доказательства того, что недостаток сна вызывает неблагоприятные иммунологические и метаболические изменения [7], приводит к когнитивным нарушениям [8, 9] и увеличивает риск хронических заболеваний [10, 11]. Таким образом, короткая продолжительность или плохое качество сна (т. е. симптомы, связанные с бессонницей) могут стать промежуточным звеном неблагоприятного влияния сменной работы на здоровье. Хотя в нескольких описательных обзорах рассматривалось влияние сменной работы на сон, лишь в немногих из них приводились рассуждения о том, может ли недостаток сна вызывать ухудшение здоровья.

Цель этого обзора — критически оценить доказательства связи между сменной работой, хроническими проблемами со здоровьем и несчастными случаями на производстве. Центральной темой является рассмотрение того, может ли недостаток сна выступать вероятным механизмом развития неблагоприятных последствий для здоровья у работающих посменно. Чтобы выявить роль сна в развитии хронических заболеваний и возникновении несчастных случаев во время сменной работы, авторы также изучили эпидемиологическую связь между короткой продолжительностью и плохим качеством сна с теми же самыми последствиями для здоровья, которые использовались при рассмотрении сменной работы и здоровья. Кроме того, авторы рассмотрели последние экспериментальные модели, связанные с бессонницей, нарушением суточных ритмов и физиологическими изменениями, указывающими на появление в будущем неблагоприятных последствий для здоровья.

Источники и критерии отбора

Авторы проанализировали литературу с целью оценить связь между сменной работой, сном и хроническими проблемами со здоровьем. В анализ были включены следующие исходы: ишемическая болезнь сердца, инсульт, рак, диабет 2 типа, ожирение (избыточный вес), депрессия, несчастные случаи или травмы на рабочем месте, смертность по любой причине, смертность от ишемической болезни сердца и смертность от рака. Обзор охватывает как экспериментальные, так и эпидемиологические исследования и преимущественно основан на систематических обзорах и мета-анализах, а не на оригинальных исследованиях. Поиск литературных источников проводился в трех базах данных (PubMed, PsycINFO и Cochrane Library) с последней датой обращения 22 февраля 2016 года. Авторы включали в собственный анализ систематические обзоры и мета-анализы, которые содержали по меньшей мере один сравнительный анализ исследований «случай-контроль», проспективных или рандомизированных исследований, опубликованные на английском языке в период с 2006 по 2016 год и включавшие вышеупомянутые хронические заболевания. Систематические обзоры и мета-анализы, опубликованные до 2006 года, встречаются редко, и кроме того, целью авторов стало рассмотрение последних полученных данных. Авторы исключили систематические обзоры и мета-анализы, ограниченные одномоментными исследованиями, симуляцией ночных смен и изучением неработающего населения (например, подростков), а также исследования, не соответствующие рекомендациям PRISMA (Предпочтительные сообщения о результатах исследований для систематических обзоров и мета-анализов; preferred reporting items for systematic reviews and meta-analyses) или QUOROM (Качество публикаций по результатам мета-анализов; quality of reporting of meta-analyses). Авторы обнаружили очень мало систематических обзоров и мета-анализов, посвященных сменной работе и нарушениям сна, поэтому они приняли решение изучить и описательные обзоры, систематические обзоры неэкспериментальных обсервационных исследований, а также самые последние данные по этой теме. Критериями включения для сна стали длительность сна, короткая продолжительность сна и нарушения сна (или их синонимы, такие как плохое качество сна и бессонница), в то время как исключались исследования апноэ во сне, нарколепсии и гиперсомнии. Обзор литературы, касающейся механизмов, основан преимущественно на систематических обзорах и мета-анализах, но также включает описательные обзоры и статьи, рассматривающие последние модели и данные о потенциальных механизмах, посредством которых нарушенный сон может приводить к хроническим заболеваниям и несчастным случаям.

Сменная работа и сон

Систематический обзор и мета-анализ эпидемиологических исследований предоставили общую картину влияния сменной работы на привычное качество сна [12]. Обзор семи проспективных исследований выявил, что у работающих посменно наблюдается тенденция к повышению риска развития хронических нарушений сна, таких как симптомы бессонницы (отношение рисков 1,16; 95 % доверительный интервал от 0,97 до 1,38) [12]. Однако систематический обзор сна при сменной работе в морской нефтяной промышленности показал, что работающие посменно чаще жалуются на проблемы со сном, чем работающие в дневные часы [13].

Несмотря на обширное изучение субъективного качества сна при рабочих сменах различного типа, авторам не удалось найти систематических обзоров на эту тему. Описательные обзоры указывают на сильное воздействие циркадных ритмов на субъективное качество сна [14]. В тех случаях, когда эпизоды сна заканчиваются вблизи циркадного минимума (т. е. до начала ранней утренней смены), зачастую человек не чувствует себя отдохнувшим и просыпается с трудом [14]. Дневной сон, наступающий после ночной смены, обычно имеет короткий субъективный период засыпания и относительно небольшое число пробуждений во время сна, однако чаще всего он заканчивается раньше положенного времени, через 4‒6 часов [15].

Во многих исследованиях оценивалось влияние сменной работы на продолжительность сна, однако систематические обзоры на эту тему встречаются редко. Мета-анализ исследований, посвященных субъективной продолжительности сна, показал, что самый короткий сон наблюдается днем после ночной работы (в среднем 5 ч. 51 мин.), тогда как самый длинный сон — после вечерних смен (8 ч. 2 мин.) [16]. Сон перед утренними сменами также был ограничен (6 ч. 37 мин.), особенно при раннем начале смены (до 06:00) [15] или в том случае, если сну предшествовала вечерняя смена [17]. Один из систематических обзоров позволил предположить, что короткий период восстановления (< 11 ч.) между сменами резко сокращает продолжительность сна [17]. Другая характеристика графиков рабочих смен, которая влияет на продолжительность сна — это частота чередования смен. При медленном чередовании (от четырех до семи последовательных смен в одно и то же время) сон длится немного дольше (6 ч. 56 мин.), чем при быстром чередовании смен (от одной до трех смен в одно и то же время подряд: 6 ч. 31 мин.). Авторам не удалось найти систематического обзора связи продолжительности сна в выходные дни со сменной работой. Тем не менее, обсервационные исследования показывают, что в течение первого выходного дня после периода рабочих смен продолжительность сна увеличивается и составляет более 8 ч. [18].

Большинство исследований, посвященных сну и сменной работе, касаются острого воздействия сменной работы на продолжительность сна. Плохо изучена способность работников восстанавливаться между сменами. Согласно описательному обзору, если рассматривать сон в течение всего периода сменной работы, то разница в продолжительности сна работающих в обычное дневное время (в среднем 7 ч. 37 мин.) и работающих посменно (от 7 ч. 23 мин. до 7 ч. 37 мин) невелика [19]. Наибольшая продолжительность сна в течение всего цикла смен была обнаружена у постоянно работающих в вечернее время (7 ч. 57 мин.). Таким образом, данные показывают, что при сменной работе возникают острые, но не хронические нарушения сна. Остается вероятным, что графики сменной работы с малым числом выходных дней, ограниченным временем отдыха между сменами или низкой частотой вечерних смен могут быть связаны с хроническими нарушениями сна.

При субъективной оценке продолжительность сна часто переоценивается, а объективное обследование с полисомнографией для работающих посменно проводится редко. В нескольких обзорах получены данные о том, что дневные периоды сна (после ночных смен), зарегистрированные с помощью полисомнографии, составили не более 5,0‒5,5 ч., а периоды сна перед началом ранних утренних смен длились 5,5‒6,0 ч. [14, 20]. Примечательно, что в случае обоих этих периодов сна сокращение продолжительности сна затрагивало вторую стадию медленного сна и сон с быстрым движением глазных яблок, тогда как продолжительность медленноволнового сна не изменялась [14]. Сокращение продолжительности медленноволнового сна, по-видимому, наблюдалось только в том случае, если ожидалось раннее пробуждение, как в случае работы по вызову или перед ранними утренними сменами [15‒22].

Проблемы со сном, о которых сообщают работающие посменно, обычно связаны с чрезмерной сонливостью, возникающей в периоды ночной или ранней утренней работы или при сокращении времени восстановления между сменами [4]. Когда нарушения сна/бодрствования, связанные с графиком работы, становятся хроническими (то есть симптомы продолжаются не менее трех месяцев), состояние такого сотрудника соответствует критериям «нарушения сна, связанного со сменной работой» (SWD, англ. shift work sleep disorder), которое, согласно международной классификации нарушений сна, является клиническим расстройством сна, связанным с нарушениями циркадных ритмов [23].

Частота встречаемости SWD у работающих с чередованием смен и в ночную смену оценивается в 10‒23 % [4]. Практически все исследования SWD являются одномоментными, но одно проспективное исследование медсестер показало, что SWD чаще возникает среди тех, кто чаще работает в ночную смену [24]. Одномоментные исследования показывают, что сотрудники с SWD чаще указывают на проблемы со здоровьем и несчастные случаи, произошедшие из-за сонливости, хотя эти исследования не позволяют сделать какие-либо выводы относительно причинно-следственной связи [4].

Как субъективные, так и объективные измерения сна показывают, что работа в ночное и раннее утреннее время связана с уменьшением времени сна, а около 20‒30 % работающих посменно жалуются на недостаток сна и чрезмерную сонливость, возникающую в связи с работой в ночные и ранние утренние часы.

Таблица 1 | Риски для здоровья, связанные со сменной работой, короткой продолжительностью сна (4‒7 часов) и нарушениями сна (симптомы бессонницы)

Открыть таблицу в отдельной вкладке

Сменная работа, недостаток сна, хронические заболевания и несчастные случаи на рабочем месте

Сменная работа связана с широким спектром проблем безопасности и здоровья. В этом разделе авторы обобщили имеющиеся данные о том, как сменная работа влияет на безопасность и состояние здоровья. В Таблице 1 и Вставке 1 приведены полученные результаты; также в Таблице 1 указаны данные, касающиеся малой продолжительности и низкого качества сна при отдельных состояниях.

Вставка 1 | Основные риски для здоровья при сменной работе

Сердечно-сосудистые заболевания

В самый крупный систематический обзор и мета-анализ связи между сменной работой и ишемической болезнью сердца вошли 34 неэкспериментальных исследования с общим размером выборки, превышающем 2 млн. человек. Его результаты показывают, что сменная работа связана с инфарктом миокарда (объединенный относительный риск 1,23, доверительный интервал 95 % от 1,15 до 1,31) и ишемическим инсультом (1,05; от 1,01 до 1,09) [25]. Анализ различных характеристик графиков сдвига смен показал, что самые высокие риски связаны с ночными сменами (относительный риск 1,41), тогда как работа в вечернюю смену не оказалась значимо связанной с ишемической болезнью сердца [25].

Однако в более раннем систематическом обзоре были получены результаты, с большей осторожностью указывающие на ограниченные доказательства причинно-следственной связи между сменной работой и сердечно-сосудистыми заболеваниями [26]. Несмотря на то, что в большинстве исследований (n=14) показана связь между сменной работой и ишемической болезнью сердца, невозможно исключить систематические ошибки, связанные с такими методологическими проблемами, как неадекватный контроль искажающих факторов, ошибки выборки и неверная классификация из-за крайне недоработанных количественных показателей воздействия ночной работы.

Метаболические нарушения

Имеется множество данных о влиянии сменной работы на нарушения обмена веществ. В двух систематических обзорах показано, что сменная работа повышает риск избыточного веса или ожирения [27, 28]. Мета-анализы и систематические обзоры, опубликованные за последние три года, также указывают, что сменная работа повышает риск развития диабета 2 типа. Первый мета-анализ, включавший 12 когортных исследований с участием 226 652 человек, показал, что объединенное скорректированное отношение шансов [Развития метаболических нарушений при сменной работе. — прим. перев.] составляет 1,12 (95 % доверительный интервал от 1,06 до 1,19) [29]. Второй мета-анализ, основанный на 10 когортных исследованиях, после корректировки на некоторые вмешивающиеся факторы установил соотношение шансов в 1,15 (от 1,08 до 1,22) [30]. Эти результаты соответствуют более раннему систематическому обзору когортных исследований [31].

Рак молочной железы

В 2007 году Международное агентство по исследованию рака (МАИР) пришло к выводу, что сменная работа, включая ночную работу и нарушения суточных ритмов, с достаточной вероятностью повышает риск развития рака молочной железы [32]. С тех пор по этому вопросу было опубликовано несколько систематических обзоров и мета-анализов. В трех обзорах сделан вывод о недостаточных или ограниченных доказательствах связи между работой в ночную смену и раком молочной железы [33‒35], в то время как четыре обзора показали, что ночная работа в течение особенно длительного времени (> 20 лет) связана с повышенным риском развития рака молочной железы [36‒39].

Некоторые из обзоров указывают на дозозависимую взаимосвязь [36‒39]. По оценкам одного из таких обзоров, каждые пять лет ночной работы повышают риск рака молочной железы примерно на 3 %. Систематические обзоры, не показавшие достаточно достоверных ассоциаций между ночной работой и раком молочной железы, указали на имеющиеся методологические недостатки, включая ограниченное число исследований и их разнородность, слабые ассоциации и тот факт, что многие из проспективных исследований, в которых были обнаружены ассоциации, проводились на выборках из конкретных профессиональных групп, таких как медсестры и стюардессы. Следовательно, существует риск того, что результаты можно объяснить ошибками выборки, случайностью или вмешивающимися факторами [33]. Некоторые из недавних обзоров также поднимают методологические проблемы, связанные с оценкой воздействия ночной работы и сменной работы. Таким образом, необходимы более подробные данные о воздействии графиков смен, например, происходит ли чередование смен или же сотрудник работает в одну и ту же смену, регулярно ли чередуются смены и сколько времени в общей сумме составляют часы работы, не приходящиеся на стандартное дневное время [40].

Другие заболевания

Авторы обнаружили два обзора связи работы в ночную смену и рака предстательной железы. Систематический обзор публикаций с 2012 года выявил четыре исследования со смешанными результатами [41]. Однако, опубликованный в 2015 году мета-анализ на основе восьми исследований показал значительно повышенный (в т. ч. зависимый от количества часов недосыпа) риск рака предстательной железы [42]. Относительный риск составил 1,24 (95 % доверительный интервал от 1,05 до 1,46), с повышением риска на 2,8 % (от 0,3 % до 5,4 %) для каждых пяти лет работы в ночную смену. Недавний мета-анализ также выявил повышенный риск развития колоректального рака при работе в ночную смену [43]. При поиске литературы не было обнаружено систематических обзоров или мета-анализов, рассматривающих связь сменной работы и депрессии.

Смертность

Некоторые из недавних мета-анализов по сменной работе и хроническим заболеваниям рассчитали объединенные отношения рисков для смертности. В одном из исследований не было обнаружено существенных ассоциаций со смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний (отношение рисков 1,04) [25]. В другом анализе было обнаружено небольшое значимое повышение риска гибели от сердечно-сосудистых заболеваний (1,03; от 1,00 до 1,05), в то время как объединенное отношение рисков для смерти от рака и смерти по любой причине оказалось незначимым [39].

Несчастные случаи на рабочем месте

При поиске литературы авторы обнаружили два систематических обзора несчастных случаев на рабочем месте и сменной работы. Один из обзоров включал три когортных исследования работы с чередованием смен и постоянной работы в ночное время [44]. Во всех исследованиях было показано значимое повышение относительных рисков (в диапазоне от 1,21 до 1,36) без каких-либо различий между работой с чередованием смен и постоянной работой в ночное время. Систематический обзор несчастных случаев при ночной работе и сменной работе в морской нефтяной промышленности показал неоднозначные результаты [13]. При поиске литературы не удалось обнаружить систематических обзоров или мета-анализов связи ночной работы и несчастных случаев при возвращении с работы; однако, несколько исследований указывают на повышенный риск автомобильных аварий при нахождении за рулем после ночных смен [45, 46].

Влияние продолжительности сна

Установлена значимая эпидемиологическая связь между короткой продолжительностью сна (определяемой как 4‒7 часов сна в ночное время) и последствиями для здоровья, риск которых повышается при сменной и ночной работе. Так, малая продолжительность сна повышала риск развития ишемической болезни сердца [47, 48], инсульта [49, 50], диабета 2 типа [30, 51], ожирения / избыточного веса [52, 53] и несчастных случаев на рабочем месте [54]. Также малая продолжительность сна показала ассоциацию с повышенным риском депрессии и смертности [55‒57]. С другой стороны, в одном систематическом обзоре не было обнаружено никакой связи между короткой продолжительностью сна и избыточным весом [58], а в двух мета-анализах не было выявлено повышенного риска развития рака молочной железы [38, 59].

Влияние качества сна

Показано наличие значимых ассоциаций между плохим качеством сна и травмами на рабочем месте [54, 60], ишемической болезнью сердца [61], диабетом 2 типа [30, 51], депрессией [62] и, в некоторой степени, смертностью от всех причин, а также смертностью от ишемической болезни сердца [63]. В отдельных мета-анализах, изучавших специфические симптомы бессонницы, была показана ассоциация затрудненного засыпания с диабетом 2 типа, смертностью от всех причин и смертностью от ишемической болезни сердца [51,63]. Для таких симптомов, как частые пробуждения и пробуждения ранним утром, показаны смешанные результаты, хотя в систематическом обзоре отмечается повышенный риск развития диабета 2 типа при частых пробуждениях [51]. Отсутствие чувства отдыха после сна также показало ассоциацию с 17 %-ным повышением риска смертности от всех причин [63]. Авторы обнаружили относительно небольшое количество систематических обзоров и мета-анализов, рассматривающих низкое качество сна, и не выявили обзоры, соответствующие критериям поиска, по влиянию качества сна на риск инсульта, рака или ожирения / избыточного веса.

Выводы

Итак, существует умеренная, но малоубедительная поддержка связи между сменной работой и неблагоприятными последствиями для здоровья, связанными с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом 2 типа, раком и несчастными случаями на рабочем месте. Также результаты исследований показывают, что графики, включающие ночные смены, связаны с большими рисками, чем графики, ограниченные дневными и вечерними сменами. Аналогичные результаты (т. е. связанные с кардиометаболическими заболеваниями и несчастными случаями на рабочем месте) показаны для короткой продолжительности и низкого качества сна. Аналогичные значимые ассоциации между сменной работой и нарушениями сна подтверждают гипотезу о том, что короткая продолжительность и низкое качество сна (по опыту с симптомами бессонницы) являются вероятными посредниками, объясняющими, каким образом сменная работа повышает риск несчастных случаев и неблагоприятных последствий для здоровья.

Механизмы, связывающие сменную работу с неблагоприятными последствиями для здоровья

Поскольку важно лучше понять механизмы, связывающие сменную работу с неблагоприятными последствиями для здоровья, можно отдать приоритет улучшению рабочего расписания, законодательству о рабочем времени, скринингу на биомаркеры и заболевания, а также основным способам противодействия неблагоприятным последствиям. На Рисунке 1 показана модель того, каким образом центральные пути влияния сменной работы на поведение могут приводить к острым когнитивным нарушениям и несчастным случаям, а также к развитию хронических заболеваний. Всесторонний обзор всех возможных механизмов выходит за рамки этой статьи, поэтому основное внимание уделяется механизмам, связанным со сменной работой и нарушениями сна.

В нескольких недавних обзорах рассматриваются возможные механизмы, с помощью которых сменная работа может приводить к неблагоприятным последствиям для здоровья [6‒67]. Предполагаемые механизмы можно условно разделить на поведенческие механизмы, такие как изменение привычного рациона питания, психосоциальный стресс, связанный с балансом труда и отдыха, и физиологические механизмы, такие как кардиометаболический стресс. Жизненно важным и часто упускаемым аспектом является тот факт, что многие сотрудники хорошо переносят сменную работу; также малопонятно, почему некоторые люди легче других адаптируются к сменной работе.

Рисунок 1 | Модель взаимосвязи между сменной работой и хроническими заболеваниями

Это теоретическая модель механизмов и путей, с помощью которых сменная работа и поведение, связанное со сменной работой, повышают риск хронических заболеваний и несчастных случаев. Модель предполагает, что сменная работа повышает риск хронических заболеваний и несчастных случаев посредством поведения, которое приводит к нарушениям циркадных ритмов, нарушению сна и другим вариантам рискового поведения, которые, в свою очередь, повышают риск хронических заболеваний путем известных или предполагаемых физиологических механизмов развития заболевания. Важно отметить, что многие из этих взаимоотношений являются двунаправленными, а нарушение сна, циркадных ритмов и другие варианты рискового поведения взаимодействуют друг с другом. Модель не охватывает все предполагаемые механизмы, и кроме того, для конкретных заболеваний существуют более конкретные модели. Th2 — Т-хелперы подтипа 2.

Поведенческие механизмы

Считается, что сменная работа нарушает несколько схем поведения, включая освещение, режим питания, структуру сна, физическую активность, курение и употребление алкоголя, однако эту взаимосвязь рассматривают лишь несколько систематических обзоров и мета-анализов. При ночной работе сотрудники находятся в условиях большей освещенности ночью и меньшей — днем (поскольку их сон приходится на дневное время) [68]. По-видимому, это приводит к снижению концентрации мелатонина в ночное время, однако исследования в этой области неоднозначны [69].

Сон в дневное время, как минимум в условиях темноты, может вызвать сдвиг циркадных фаз [70]. В одном из недавних обзоров была показана связь сменной работы с нерегулярным питанием, приемом пищи в неподходящую циркадную фазу и худшим качеством пищи [71]. Хотя считается, что общая калорийность пищи при чередующихся сменах примерно равна или слегка превышает таковую при ночных сменах, некоторые исследования поддерживают данные о том, что работающие посменно потребляют больше углеводов (связано с частыми перекусами) и меньше фруктов [71]. По-видимому, типична следующая картина: работающие в ночную смену питаются малыми порциями несколько раз в течение периода бодрствования и, следовательно, принимают пищу во время циркадных фаз, не являющихся оптимальными для постпрандиального ответа (что связано с нарушением толерантности к глюкозе и ухудшением липидного профиля крови) [72].

Недавний мета-анализ также показал, что длительная продолжительность работы (> 48 часов в неделю) ожидаемо связана с увеличением потребления алкоголя (отношение шансов 1,12) по сравнению со стандартной 35- или 40-часовой рабочей неделей [73]. Имеются отдельные указания на повышение частоты курения [6, 74] и уменьшение физической активности [75] среди работающих посменно, хотя авторы не обнаружили мета-анализов или систематических обзоров по этому вопросу. Кофеин — психоактивный препарат, который наиболее широко применяется в мире и обычно используется для уменьшения сонливости и повышения трудоспособности [76]. Хотя нередко считается, что сотрудники, работающие посменно, употребляют большое количество кофе с целью поддержания бодрости, отсутствуют данные о потреблении кофе этими сотрудниками и о том, используют ли они конкретные стратегии повышения концентрации внимания.

Психосоциальный стресс

При сменной работе проблемы со здоровьем также могут возникать из-за нарушения ритмов социальной жизни [77]. Работа в часы и в дни, не совпадающие с занятостью социального и семейного окружения сотрудника, может привести к конфликту между обязанностями на работе и в семье, что, в свою очередь, может значительно нарушить баланс труда и отдыха. Систематический обзор показал, что сменная работа негативно сказывается на балансе труда и отдыха и что дисбаланс труда и отдыха связан с субъективным ухудшением здоровья [77].

Психосоциальный стресс на работе также связан с такими хроническими заболеваниями, как ишемическая болезнь сердца [78]. Предполагается, что сменная работа связана с более высоким уровнем психосоциального стресса на работе, в частности с более слабым контролем проделанной работы [74] и более слабым личным контролем во время работы [79]. Также сменная работа оказалась связана с более низким социально-экономическим классом [74, 80]. Следовательно, риски для здоровья, связанные со сменой работой, частично могут быть опосредованы повышенным уровнем психосоциального стресса как на работе, так и в личной жизни.

Физиологические механизмы

Предполагается, что за связь сменной работы с несчастными случаями и заболеваниями отвечают некоторые физиологические механизмы. Наиболее достоверные, а также недавно предложенные взаимосвязи рассмотрены ниже и также приводятся на Рисунке 1.

Нарушения циркадного ритма


Для большинства регуляторных гормонов наблюдаются явные суточные ритмы. Секреция некоторых из этих гормонов в значительной степени регулируется сном (например, тестостерон, соматотропный гормон и пролактин), в то время как другие управляются преимущественно циркадными ритмами (например, кортизол и мелатонин) или зависят от приема пищи и голодания (например, инсулин) [81, 82]. Также некоторые гормоны зависят непосредственно от света (мелатонин), а другие управляются как сном, так и системой циркадного ритма (например, тиреотропный гормон и в определенной степени кортизол). Экспериментальные исследования ясно показывают, что изменения времени сна, времени питания и освещения, характерные для сменной работы, приводят к острым нарушениям (или смещениям) циркадных ритмов, свойственных регуляторным гормонам [64]. Рассмотрение того, в какой степени нарушение циркадных ритмов регуляторных гормонов влияет на физиологические процессы и здоровье, а также их связи со сменной работой, выходит за рамки этой статьи и рассматривается в других источниках [64‒85].

Нейроэндокринный стресс
В отдельных описательных обзорах сделан вывод, что нарушения сна часто связаны с умеренной временной активацией основных нейроэндокринных стрессовых систем [86], а также с усилением стрессовых реакций [65]. Авторы не обнаружили подобного мета-анализа, посвященного сменной работе, однако имеются данные, указывающие на острое повышение уровня стрессовых гормонов и активности симпатической нервной системы у работающих посменно [6, 65], а также значительное нарушение суточных ритмов, свойственных нейроэндокринным процессам (см. выше). Хотя имеются подтверждения того, что сменная работа приводит к долгосрочным изменениям [65], последние, по-видимому, связаны с нарушением циркадных ритмов, а не с активацией стрессовых систем. Несмотря на отсутствие достаточных доказательств долгосрочного влияния сменной работы на гормоны стресса, такие как кортизол и катехоламины [6, 65], экспериментальные исследования показывают, что хронические нарушения сна постепенно повышают чувствительность животных к стрессовым реакциям [86].

Кардиометаболический стресс
Экспериментальные исследования ясно показывают, что нарушения сна ухудшают толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину и нарушают энергетический баланс [64‒88], однако систематические обзоры и мета-анализы по этому вопросу встречаются редко. В то время как недавний систематический обзор 22 перспективных исследований сменной работы предоставил доказательства того, что сменная работа приводит к нарушению толерантности к глюкозе [28], небольшой мета-анализ семи экспериментальных исследований не выявил нарушения чувствительности к инсулину у людей с короткой или длинной продолжительностью сна [89]. Короткая продолжительность сна и сменная работа, особенно работа ночью, облегчает прием пищи в неподходящую циркадную фазу; в частности, прием пищи ночью связан с ухудшением профиля липидов крови и резистентностью к инсулину [90]. Недавние эксперименты показали, что симулированная рабочая неделя с ограничением сна приводит к снижению чувствительности к инсулину в тех случаях, когда ограничение сна сопровождалось ранним завтраком или при сдвиге времени смен [84].

Недавние мета-анализы, включающие 24 и 13 исследований [92, 93] и систематический обзор [94], показывают, что короткая продолжительность сна связана с более высокой частотой гипертензии. Некоторые данные поддерживают связь между сменной работой, повышенным кровяным давлением, гипертензией, ухудшением липидного профиля крови и свертыванием крови [6, 71]. Кроме того, чем больше пищи человек потребляет ночью, тем хуже у него липидный профиль крови [65]. С другой стороны, в недавнем мета-анализе сменной работы и метаболических факторов риска был сделан вывод о недостаточных доказательствах связи между сменной работой и артериальным давлением, а также липидами крови [28].

Важный аспект касается времени проведения измерений, а 24-часовые записи предпочтительнее одиночных измерений. Например, у работающих посменно уровень снижения артериального давления или суточные вариации свертывания крови при сне днем отличаются от таковых при сне ночью [6].

Имеется лишь несколько исследований по связи сменной работы и функции эндотелия, а два крупных исследования путем наблюдения показали, что работающие посменно имеют повышенный риск развития субклинического атеросклероза и что этот эффект наблюдался даже у сотрудников младше 40 лет [95, 96]. В целом сменная работа и нарушение сна вызывают метаболический стресс [28, 64], и этот эффект усугубляется при сочетании с нарушением циркадных ритмов [64].

Изменение функционирования иммунной системы
Результаты экспериментальных исследований сна и функционирования иммунной системы противоречивы, однако имеются некоторые систематические закономерности. Единственный мета-анализ, посвященный сну и маркерам воспаления, который обнаружили авторы, включал 72 исследования [7]. Анализ, основанный на одномоментных исследованиях в данной области, показал, что нарушения и короткая продолжительность сна связаны с повышением концентрации некоторых маркеров воспаления, таких как C-реактивный белок (CРБ) и интерлейкин-6, но не затрагивает другие маркеры, например, фактор некроза опухоли альфа (TNF-α). Тем не менее, мета-анализы, основанные на экспериментальных исследованиях воздействия на сон, не подтвердили повышения воспалительных маркеров.

Несколько экспериментальных исследований показали, что сон поддерживает реактивность Т-хелперов подтипа 1 и что бессонница стимулирует реактивность Т-хелперов подтипа 2 [97, 98], аналогично воздействию других типов стресса. В двух крупных, хорошо поставленных исследованиях (n=153 и n=164) было установлено, что короткая продолжительность или нарушения сна существенно увеличивают риск развития простуды при введении в носовую полость капель, содержащих риновирус [99, 100].

Несколько исследований показали, что сочетание нарушения циркадных ритмов и депривации сна повышает уровень маркеров воспаления [84, 101]. В нескольких исследованиях было установлено, что работающие посменно имеют повышенный уровень CРБ и циркулирующих лейкоцитов по сравнению с работающими в обычное дневное время [102, 103], тогда как данные относительно изменения активности NK-клеток (естественных киллеров) неубедительны [65]. Предполагается, что расширенные рабочие смены, по меньшей мере включающие ночные смены, связаны с повышением уровня CРБ и интерлейкина-6 по сравнению с нормальными дневными сменами [65]. Неспецифическое воспаление и инфекции представляют собой хорошо установленные факторы риска сердечно-сосудистых и метаболических нарушений и могут опосредовать неблагоприятные последствия для здоровья, связанные с нарушениями сна при сменной работе.

Клеточный стресс
Экспериментальные исследования показывают, что депривация сна и сменная работа связаны с клеточным стрессом. Мета-анализ исследований на животных, проведенный в 2015 году, позволил заключить, что депривация сна приводит к усилению окислительного стресса [104]. Было высказано предположение, что ускорение метаболизма глюкозы, вызванное потерей сна, ведет к повышению концентрации свободных радикалов в определенных областях мозга [105]. В нескольких исследованиях с участием сотрудников, работающих посменно, было обнаружено усиление окислительного стресса, о чем свидетельствовало нарушение баланса прооксидантных и антиоксидантных маркеров [65]. В описательном обзоре, опубликованном в 2016 году, сделан вывод, что внеклеточный уровень метаболитов в мозге, включая амилоиды β и τ, повышается во время бодрствования и снижается во время сна [106]. Нарушения сна также связаны с уменьшением выведения (клиренса) этих метаболитов [106]. Данные, полученные в исследованиях на животных, также указывают, что нарушения сна приводят к уменьшению целостности гематоэнцефалического барьера, что позволяет проникать в мозг большему количеству веществ [107]. Частота подобных механизмов стресса у работающих в ночную смену требует дальнейшего изучения, а параллельный путь исследования заключается в определении возможной связи сменной работы и причин нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

Когнитивные нарушения
Когнитивные нарушения и безопасность — две основные проблемы, связанные со сменной работой [44, 108]. На Рисунке 2 показана модель факторов риска когнитивных нарушений у работающих посменно. В периоды продолжительного бодрствования и после острого ограничения сна ухудшается когнитивная работоспособность [9‒112]. Мета-анализ, сосредоточенный на шести доменах когнитивных функций, показал, что наиболее сильные эффекты наблюдаются в отношении поддержания внимания при решении простых задач и в некоторой степени для оперативной памяти, краткосрочной памяти, поддержания внимания при решении сложных задач и скорости обработки информации [8]. Точность логических рассуждений при этом не нарушалась. Сон также важен для обучения и функций ассоциативной памяти [113].

Мета-анализ 18 исследований (из которых семь были проспективными) людей старше 55 лет показал, что короткая продолжительность сна связана с плохим общим когнитивным функционированием (отношение шансов 1,4) [9]. Мета-анализ 24 исследований, в которых проводили сравнение страдающих бессонницей и людей с нормальным сном, показал, что при бессоннице наблюдается ухудшение эпизодической памяти, способности решать проблемы и рабочей памяти, но не возникает нарушений других когнитивных процессов, таких как общее когнитивное функционирование, процессы восприятия, процедурное обучение или внимание [114].

Основным следствием бессонницы является глобальный дефицит процессов возбуждения и нестабильность внимания, особенно при выполнении монотонных задач [39, 115]. С нарастанием степени депривации сна работоспособность человека становится крайне нестабильной и колеблется от нормальной до совершения серьезных ошибок [116, 117]. Многообещающая модель, описывающая природу подобных когнитивных дефицитов, предполагает постепенное нарастание «нестабильности бодрствования» при длительном бодрствовании [118]. Это является вероятным последствием «местного сна», затрагивающего локальные скопления нейронов или нейронные цепи поддержания внимания и/или дезактивации систем стимуляции возбуждения [119‒121]. Другими словами, повышенная потребность во сне на местном уровне может привести к нарушению функций в определенных областях нервной системы, а также к нарушению взаимосвязей между кортикальными областями, что приведет к утрате специфических функций или к нарушению многих функций и схем поведения. Мета-анализ семи экспериментальных исследований с нейровизуализацией и воздействием на сон показал, что депривация сна приводит к снижению активности в лобно-теменных нейронных сетях внимания и осознанности [109].

Среди 13 исследований, вошедших в недавний систематический обзор, девять показали, что сменная работа приводит к ухудшению работоспособности и ошибкам [108]. В систематическом обзоре было показано, что продолжительное время работы в непредсказуемые часы (что типично для молодых врачей) приводит к ухудшению работоспособности [122]. Такой экстремальный график работ также повышает риск врача попасть в автомобильную аварию при возвращении домой с длительной ночной смены [45].

Выводы о хронических нарушениях когнитивного функционирования, наблюдаемых у работающих посменно, неоднозначны [123, 124]. В течение рабочей смены снижается работоспособность и повышается риск несчастных случаев, поэтому важное значение имеют регулярные перерывы [125]. Экспериментальное исследование 15 полицейских, работающих посменно, показало, что частичная адаптация к сменам (в частности, изменение уровня освещенности) улучшает сон и работоспособность [126]. В общем итоге имеются умеренные и значимые доказательства того, что сменная работа и нарушения сна способны вызывать когнитивные нарушения. С точки зрения безопасности, наиболее значительными факторами риска являются длительные периоды бодрствования, ночные смены (связанные как с длительными периодами бодрствования, так и с минимумом всех циркадным ритмов, управление транспортом при возвращении домой после ночной смены, а также чрезмерное количество рабочих часов в неделю [127].

Рисунок 2 | Факторы, влияющие на когнитивные фукнции

Это теоретическая модель факторов риска и защитных факторов, влияющих на когнитивное функционирование у работающих посменно — важнейший аспект производительности и безопасности на рабочем месте. Верхняя панель отображает факторы риска, а на нижней панели указаны защитные факторы и способы противодействия. Использование индивидуальных стратегий (и индивидуальных различий, здесь не показано) объясняет, почему люди сильно различаются по способности адаптироваться к сменной работы. Организационные стратегии важны для успешного предотвращения усталости и несчастных случаев на рабочем месте. К областям головного мозга, в которых возникают нарушения при бессоннице, относятся префронтально-теменная нейронная сеть поддержания концентрации, нейронная сеть поиска салиентных стимулов (островковая и медиальная лобная кора) и гиппокамп. На данный момент недостаточно знаний о способах противодействия, которые бы улучшали здоровье в долгосрочной перспективе, поэтому способы противодействия следует рассматривать главным образом в отношении острых последствий. Исключение составляют привычки в диете, которые в значительной степени направлены на долгосрочные последствия для здоровья.

Индивидуальные различия в адаптации к сменной работе

Как недавно показано, некоторые люди больше других чувствительны к воздействию сменной работы [66]. Важно отметить, что люди по-разному реагируют на недостаток сна, и при депривации сна у различных людей нарушается выполнение различных задач [128]. Важным прогностическим фактором, определяющим, почему некоторые люди больше других чувствительны к сменной работе и недостатку сна, очевидно, является генетическая предрасположенность. Полиморфизмы в генах, показавших ассоциацию с процессами гомеостаза и циркадными ритмами, также связаны с индивидуальными различиями в чувствительности к «давлению сна» или усталости, а также работоспособности [72‒131]. Например, ген PER3 связан с несколькими фенотипическими показателями, для которых выявлена ассоциация с качеством сна, временем сна и чувствительностью к бессоннице [131, 132]. В двух исследованиях показано, что люди с более длинным вариантом PER3 (PER3^−/5) предпочитают работу в утренние часы, а обладатели такого варианта, работающие в ночную смену, сильнее утомляются, при этом их циркадные фазы соответствуют более раннему времени суток, что указывает на отсутствие адаптации к работе ночью [72, 132].

Эти данные показывают, что к фенотипам, которые наиболее устойчивы к сменной работе, относятся вечерние типы, то есть более адаптированные (по крайней мере, в отношении усталости) к отсутствию сна в утренние часы [132, 133] и обладающие способностью спать в любое время в течение дня [66]. С плохой переносимостью сменной работы могут быть связаны и другие аспекты, такие как вялость, невротичность, низкие баллы по шкале экстраверсии [66], низкая концентрация тестостерона и потребность в длительном сне [18], однако причинно-следственная связь этих отношений остается невыясненной. Хотя накапливаются основные сведения об аспектах, которые могли бы помочь в краткосрочной адаптации к сменной работе, пока недостаточно сведений о тех особенностях работающих посменно, которые бы снижали или повышали риск развития у них заболеваний в течение более длительных периодов времени. Существуют значительные индивидуальные различия в чувствительности к воздействию сменной работы. Исходя из имеющихся данных, люди, не способные спать или дремать днем и/или адаптировать свои циркадные фазы к расписанию смены, а также люди, восприимчивые к бессоннице, должны быть особо осторожны в отношении сменной работы.

Интервенционные исследования

На данный момент проведено сравнительно мало контролируемых интервенционных исследований проблем со здоровьем и сном при сменной работе. В систематическом обзоре, опубликованном в 2014 году, было выявлено 44 исследования, изучавших организационные и индивидуальные вмешательства с целью улучшения сна и здоровья при ночной работе [134]. Организационные вмешательства затрагивали характеристики расписания смен и отдельные стратегии, направленные на контроль воздействия света (в ночную смену), поведенческие (физическая активность и пропаганда здорового образа жизни) и фармакологические способы противодействия неблагоприятным последствиям (такие как мелатонин и снотворные [134]). Единственное организационное вмешательство, которое, как правило, оказывало положительное влияние на сон, заключалось в чередовании смен со сдвигом вперед по времени (т. е. утро-вечер-ночь); однако, значительное улучшение сна было показано только в трех исследованиях из шести. Считается, что воздействие яркого света до или во время ночных смен в сочетании со светозащитными очками в период отдыха улучшает адаптацию к сменной работе, что, в свою очередь, оказывает благоприятное влияние на сон [134]. Тем не менее полученные результаты противоречивы, а в нескольких исследованиях не было показано значительных улучшений Хотя свет может способствовать улучшению концентрации внимания и адаптации к ночным сменам, он также может приводить к нарушению циркадных ритмов и повышать риск развития рака [83].

Влияние поведенческих и фармакологических вмешательств на показатели здоровья у работающих посменно оказалось противоречивым [134]. Систематический обзор, опубликованный в 2014 году (основанный на 15 рандомизированных плацебо-контролируемых исследованиях), показал низкую достоверность доказательств применения мелатонина в качестве способа противодействия проблемам со сном после ночной смены [135]. Из-за слишком малого числа обнаруженных авторами исследований нельзя сделать какие-либо выводы об эффективности применения снотворных средств для устранения проблем со сном при ночной работе [135]. Хотя существуют лишь слабые доказательства ослабления сонливости при употреблении кофеина и других препаратов, улучшающих концентрацию внимания (например, модафинила) [135], систематический обзор исследований с симуляцией сменной работы показал, что прием кофеина может стать эффективным вмешательством для улучшения концентрации внимания у работающих посменно [112].

В более раннем систематическом обзоре были показаны преимущества систем со сдвигом смен вперед по времени для сна, хотя имеющихся доказательств недостаточно для подтверждения влияния длительных (≥ 12 ч.) смен и времени смен на продолжительность и качество сна [136]. Как обсуждалось ранее, систематический обзор показал, что короткое (< 11 ч.) время восстановления между сменами связано с более частыми нарушениями сна [17]. Авторы обнаружили два систематических обзора, посвященных влиянию характеристик графиков чередования смен на состояние здоровья [77, 137]. Среди включенных исследований 40 были неэкспериментальными, пять исследований по дизайну были проспективными с контрольной группой, а девять включали менее 20 участников. Малое число проспективных исследований и низкая методологическая достоверность исследований приводит к невозможности сделать вывод о связи определенных аспектов смен со снижением риска неблагоприятных последствий для здоровья [137]. Тем не менее был сделан вывод о том, что переход от сдвига смен назад по времени ко сдвигу вперед по времени, а также переход от медленного сдвига к быстрому в некоторой степени улучшают субъективные показатели здоровья [77].

Для облегчения сильной усталости во время ночной работы и длительных рабочих смен обычно помогает запланированный короткий сон. В недавнем систематическом обзоре были обнаружены некоторые подтверждения улучшения концентрации внимания при нескольких эпизодах короткого сна в ночную смену [138]. В этом обзоре не обнаружено сильной инерции сна сразу после пробуждения от короткого сна [138]. Однако, во многих исследованиях размер выборки был небольшим, и только одно из этих исследований представляло собой рандомизированное контролируемое испытание. Небольшое, но концептуально важное исследование выборки полицейских, работающих посменно, показало, что воздействие света обеспечивает частичную адаптацию к ночной работе и положительно влияет на сон и работоспособность [126].

Недавние исследования показывают, что у работающих посменно часто встречаются такие клинические нарушения сна, как апноэ во сне [139, 140]. Вероятно, что расстройства сна при сменной работе повышают риск неблагоприятных последствий для здоровья и несчастных случаев на рабочем месте. Вероятно, что выявление и лечение нарушений сна могут стать эффективным способом повышения безопасности и улучшения здоровья сотрудников, работающих посменно, хотя по данному вопросу имеется очень мало данных.

В целом качество интервенционных исследований, целью которых являлось смягчение неблагоприятного воздействия сменной работы на здоровье, было достаточно низким. Отсутствие рандомизированных контролируемых испытаний и достаточно мощных исследований ограничивает получение доказательных выводов об эффективности вмешательств. Наиболее сильной поддержкой обладают доказательства улучшения сна при использовании графиков смен со сдвигом вперед по времени и периода восстановления между сменами, составляющего не менее 11 часов (см. Вставку 2).

Вставка 2 | Организационные и индивидуальные способы противодействия*

* Рекомендации для способов противодействия основаны преимущественно на описательных обзорах

Отношения с рабочим временем для многих из нас — сложный и болезненный вопрос. Разумно ли быть трудоголиком? Вредит ли здоровью работа по ночам? Может, лучше быть фрилансером? Или здоровее всего традиционная рабочая неделя? Рассказываем, как современная наука отвечает на эти и другие вопросы.

Я — трудоголик, работаю практически постоянно, даже за едой и на пикнике занят рабочей перепиской

Термин «трудоголизм» (workaholism) впервые ввел в 1971 году Уэйн Оутс (Wayne Oates), профессор психиатрии и поведенческих наук в Университете Луисвилла и автор 57 книг, большинство из которых посвящены взаимосвязи психиатрии и религии. Этим он хотел подчеркнуть, что работа может вызвать настоящую зависимость сродни алкоголизму.

Несмотря на то, что самой концепции уже полвека, четкого клинического определения и диагностических критериев трудоголизма не существует до сих пор, что сильно затрудняет систематическое изучение его влияния на здоровье. Тем не менее некоторое количество исследований на эту тему все же проведено. Как правило их авторы определяют трудоголизм, или зависимость от работы (work addiction), как чрезмерную (по времени и/или объему) и компульсивную работу, негативно влияющую на личную жизнь и социальные связи.

Трудоголизм обладает всеми характерными чертами зависимости:

Лучше всего описана вполне очевидная взаимосвязь трудоголизма и выгорания на работе (последнее включает эмоциональное переутомление, деперсонализацию, невысокие профессиональные достижения и удовлетворение от труда). Наиболее убедительно подобная корреляция была показана в крупном нидерландском исследовании с участием 2115 врачей-стажеров, существуют и другие публикации на эту тему.

При этом степень выгорания трудоголика на работе в значительной степени зависит от рода деятельности — так, она наиболее выражена у менеджеров в среде «белых воротничков». Однако независимо от рабочих обязанностей сильнее всего выражены такие проявления выгорания как эмоциональное переутомление и деперсонализация.

Несколько ранних работ указали на то, что связь трудоголизма и выгорания на работе может значительно различаться в разных странах, однако достаточно крупное (более 2,2 тысячи участников) американо-китайское исследование не нашло весомых подтверждений этой гипотезы.

Среди других негативных последствий для здоровья достаточно убедительно показана связь между трудоголизмом, чрезмерным использованием смартфона и расстройствами сна, в частности дневной сонливостью и плохим сном ночью. Кроме того, выявлена корреляция между зависимостью от работы и склонностью к табакокурению, производственными травмами, депрессией и другими психологическими расстройствами.

Исследование с участием почти тысячи сотрудников крупной консалтинговой компании, проведенное Бергенским университетом, показало непрямое влияние трудоголизма на здоровье. Экспериментаторы рассмотрели 40 неблагоприятных условий труда и профессиональных стрессовых факторов, таких как требования к сотрудникам, контроль производительности, социальная поддержка, размер вознаграждения и тому подобные. Выяснилось, что негативные последствия для здоровья в трех случаях (связь между рабочими требованиями и тревожностью, социальной дисфункцией, эмоциональным истощением) были полностью, а еще в 12 — частично опосредованы трудоголизмом.

Благодаря популярности темы число исследований зависимости от работы растет день ото дня, так что приведенными данными ее вред для здоровья явно не ограничивается. Но уже сейчас можно уверенно сказать, что трудиться эффективно — не значит проводить на работе все доступное время и выкладываться до полной потери сил.

Я работаю в основном по ночам, день для меня — время отоспаться

Работа в ночную смену давно находится в поле зрения исследователей. Ее негативные эффекты на здоровье связаны преимущественно с несоответствием режима освещения нормальному циркадианному ритму (физиологической реакции на смену дня и ночи). Это затрагивает различные циклические процессы в организме, в первую очередь связанные с выработкой гормонов (половых, стрессорных, метаболических и прочих). Как следствие, повышается риск заболеваний, имеющих дисгормональную природу.

В силу перечисленных причин ночная работа сильнее затрагивает здоровье женщин, которым присуща выраженная физиологическая цикличность. Изменение выработки мелатонина в эпифизе под действием искусственного освещения нарушает уровни половых гормонов, что повышает вероятность развития расстройств менструального цикла, снижения фертильности, невынашивания беременности, ранней менопаузы, эндометриоза и рака груди.

У мужчин гормональные сдвиги увеличивают риск рака простаты. Независимо от пола чаще возникают злокачественные образования толстой и прямой кишки.

Нарушается ритм выработки глюкокортикоидов (обеспечивают реакцию на стресс, влияют на метаболизм, работу симпатической нервной системы и иммунитета) и тиреотропного гормона (регулирует обмен практически всех веществ в организме, включая другие гормоны). Как следствие, возрастает риск развития сахарного диабета 2 типа, гипертонических кризов и неходжкинской лимфомы.

Кроме того, активность в несвойственное время суток повышает вероятность производственных травм, ошибок на работе, сниженной трудоспособности, а также негативно сказывается на социальной и семейной жизни.

К сожалению, исследователи практически не принимают во внимание возможные различия во влиянии ночных смен на людей разных хронотипов — «жаворонков» и «сов». Возможно, последние лучше переносят работу в темное время суток, но научного подтверждения этому пока недостаточно.

У меня скользящий график: я работаю то ночью, то днем, то утром

Посменная работа влияет на здоровье во многом схоже с ночным трудом, поскольку также приводит к сбою циркадианных ритмов. Однако постоянные перемены рабочего времени приводят организм в еще большее «недоумение», что имеет свои негативные последствия.

Наиболее полная на сегодняшний день информация о влиянии посменной работы на здоровье представлена в консенсусе международного Общества рабочего времени (Working Time Society, WTS). Он опубликован в 2019 году и основан на метаанализах, систематических обзорах и крупных одиночных исследованиях, проведенных за последние 10 лет.

Он содержит следующие постулаты.

Кроме того, как и в случае ночного труда, периодическая работа по ночам повышает риск производственных травм, сниженной трудоспособности и ошибок на работе. Последнее имеет особое значение у медицинских работников, часто дежурящих посменно, поскольку представляет угрозу для пациентов. То же касается и сотрудников экстренных служб, от которых зависит безопасность других людей.

А вот влияние фриланса на здоровье, пожалуй, изучено наименее всего. Показано, что неравномерная рабочая загрузка, характерная для этого типа занятости, имеет значимый эффект на эмоциональное состояние. Большее число отработанных часов способствует большему спокойствию, и наоборот. Однако срочные заказы, подразумевающие труд в авральном режиме, часто вызывают стресс и негативно сказываются на качестве и продолжительности сна.

Учитывая возрастающую популярность фриланса, связанную как с социальными тенденциями, так и пандемией ковида, следует ожидать появления большего числа исследований на эту тему.

Больничные не для меня, даже с температурой хожу на работу

Эволюция рабочих условий и сложная ситуация на рынке труда в последние десятилетия заставила говорить о распространении нового феномена — презентеизма. Под ним понимают выход на работу с различными заболеваниями — от простуды до обострений хронических соматических и психических состояний.

Из-за относительной новизны проблемы посвященные ей исследования пока лишены устойчивой методологии. Чаще всего они посвящены экономическим последствиям презентеизма и в целом сходятся на том, что ходить на работу больным — дороже, чем взять больничный.

Чаще всего люди выходят на работу с аллергией и гипертонией. Наиболее убыточны для компании в пересчете на одного сотрудника такие «презентеистские» диагнозы как хронические боли в спине и шее, психические заболевания, тревожный синдром, депрессия и сильная головная боль (включая мигрень); для компании в целом — аллергия и головные боли.

Тот, кто работает вопреки плохому самочувствию, во-первых, больше раздражен и попросту менее продуктивен, а во-вторых, рискует тем, что болеть будет тяжелее и дольше, возможно с осложнениями. Если речь идет об инфекциях, заболевший становится источником заражения других сотрудников.

В любом случае, следует понимать, что остаться дома и лечиться выгоднее и рациональнее и для работника, и для работодателя. Если же эпизоды временной нетрудоспособности наступают слишком часто, следует более обстоятельно заняться своим здоровьем и, возможно, подумать о смене типа занятости (например, перейти на удаленную работу).

5/2 с 9 до 17 — идеально?

Перечисленные выше графики и типы занятости, хотя и весьма распространены, охватывают меньшую часть работающего населения. Большинство из нас все еще трудится в дневное время пять дней в неделю в среднем по восемь часов в день, что дает в сумме 40-часовую рабочую неделю. Хорошего и однозначного ответа на вопрос, является ли такой график идеальным, нет. Но можно заметить, что в развитых странах этот параметр имеет тенденцию к сокращению — так, среднее количество недельных рабочих часов в Германии составляет 25,6 часов, в Нидерландах — 27, во Франции — 30.

Британский аналитический центр New Economics Foundation рекомендует переход на 21-часовую рабочую неделю для борьбы с такими проблемами как безработица, выброс парниковых газов, недостаточное благополучие жизни, устоявшееся социальное неравенство, переработка, недостаточное внимание к семье и отсутствие свободного времени в целом.

Также исследователи ставят под вопрос целесообразность пятидневной рабочей недели. Эксперименты в нескольких городах показали, что четыре рабочих дня по 10 часов (что в сумме дает ту же 40-часовую неделю) значительно повышают удовлетворенность и качество жизни трудящихся.

Что интересно, охотники-собиратели с первобытным образом жизни, которые могут показаться неутомимыми тружениками в борьбе за выживание, на самом деле далеки от стандартов индустриальной и постиндустриальной экономики. Например, в одном из поселков африканских бушменов в неделе не более 2,5 рабочего дня продолжительностью около шести часов. Есть над чем задуматься.

Олег Лищук

Современный человек старается успеть везде, выполнить максимум возможного за единицу времени, но все равно вязнет в дедлайнах. Трудоголизм ведет к проблемам со здоровьем, хотя все еще социально и финансово поощряется. А нужно ли вообще столько работать? В ряде стран Евросоюза уже давно трудятся по 35 часов в неделю — и даже в России рассматривают предложение о вводе четырехдневки. На что опираются эти люди, какие факты лежат в основе таких решений? Давайте разбираться.

Начнем с прогрессивной Европы. Британские ученые уже доказали, что много работать вредно. Исследование здоровья более 80 тыс. европейцев дало понять: трудоголизм может привести к деменции, инсульту, мерцательной аритмии и сердечной недостаточности. В переработках нет смысла ни для сотрудников, ни для работодателей: финские ученые подтвердили, что умственные способности людей, работающих более 55 часов в неделю, ниже, чем у их коллег, которые на работе не надрываются. Почему же так происходит?

Проанализировав результаты исследований, мы выявили пять главных факторов, негативно влияющих на здоровье любого работающего человека.

1. Многочасовая работа

Одни из самых известных трудоголиков — японцы. В Японии проблема «смертей от переработок» признана на официальном уровне, а в языке для этого даже есть отдельное слово — «кароси». Оно буквально так и переводится — «смерть от переработок» — и обозначает гибель на работе от заболеваний, вызванных стрессом (например, от сердечного приступа), или самоубийство, которое совершает человек, не справившийся с рабочей нагрузкой. И хотя с точки зрения законов японцы якобы трудятся не больше других, на деле в стране нет прямого указания на максимально допустимое недельное рабочее время. Также нет в стране и ограничений по переработкам. В итоге японцы, для которых карьера превыше всего, часто засиживаются в офисе допоздна и приходят туда даже в выходные.

Но насколько тяжелая работа вообще допустима? И как она соотносится с возможностями человеческого организма? 

Журнал Neuropsychologia опубликовал исследования, которые подтверждают, что человек… запрограммирован на лень. Другие исследования говорят, что среднестатистический офисный сотрудник эффективно работает лишь около 3 часов в день — но не потому, что ленится, а потому, что быть одинаково продуктивным все 8 часов невозможно. К тому же концентрация внимания, согласно еще одному исследованию, достигает максимума дважды в день: поздним утром и вечером. Это понимают в Великобритании и Швеции, где некоторые компании уже перевели сотрудников на 6-часовой рабочий день. Что тут же вызвало рост мотивированности и повышения уровня счастья работников.

Таким образом, 3-часовой рабочий день потенциально более эффективен для всех.

Это доказал в своем эксперименте представитель самой «трудоголической» нации — японский программист Нон Умемото. «Когда в вашем распоряжении лишь немного времени, вы как никогда заботитесь о том, чем именно вы занимаетесь», — утверждает Умемото. С его выводами согласились Стивен Котлер и Джейми Уил, авторы книги «Похищая огонь. Как поток и другие состояния измененного сознания помогают решать сложные задачи». По их мнению, риск в виде скорого дедлайна становится триггером «состояния потока», когда производительность достигает максимума, а люди фактически перестают реагировать на внешние раздражители.

Но есть ли разница между рутинным и творческим трудом? Время на свободный от работы режим необходимо всем, но творческим людям — особенно. «Работа и жизнь на износ негативно сказываются на продуктивности, вредят творческим способностям и ухудшают самочувствие», — считает Стив Фридман, автор книги-бестселлера Leading the Life You Want: Skills for integrating work and life («Вести жизнь, которую вы хотите: навыки интеграции работы и жизни»). 

Недаром великие творческие умы уделяли работе строго отведенное — и совершенно небольшое время. Чарльз Дарвин трудился не больше четырех часов в день, столько же — математик Анри Пуанкаре, Габриэль Гарсиа Маркес — около пяти часов. Стивен Кинг жаловался на усталость уже спустя четыре часа работы, а Алиса Мунро, лауреат Нобелевской премии по литературе, работает по схеме вышеупомянутого японца — не более трех часов в день. А значит, схема «меньше, да лучше» работает и для творческих людей тоже. 

2. Нелюбимая профессия

Итак, стремление быть продуктивным, работая больше, в реальной жизни непродуктивно. Мало того: интенсивная работа еще и не делает нас счастливыми!

В 2014 году лондонский центр аналитики Legatum Institute обнародовал результаты длительного изучения разных сфер занятости и их связи со степенью удовлетворения жизнью. По итогу занятые топ-менеджеры и сверхпродуктивные руководители демонстрировали невысокий уровень счастья, хотя зарабатывали больше, чем их «ленивые» и не такие эффективные секретари. 

Среди профессий, где доход людей был ниже, а уровень ощущения счастья и удовлетворенности жизнью — выше, оказались тренеры по фитнесу, церковнослужители, флористы, работники индустрии красоты и фермеры — то есть люди, которые не тратили много времени на работу и могли сами планировать свой день. Наименее счастливыми оказались сотрудники IT-сферы, славящейся своими высокими зарплатами и частыми переработками.

Тут бы, конечно, можно было сказать, что ради высокой зарплаты можно и потерпеть, если бы не важный факт. Недовольство работой способствует выработке гормонов стресса, которые оказывают негативное влияние на множество процессов в организме. Проще говоря, не любить свою работу — вредно для здоровья.

3. Сидячий образ жизни

Большинство людей проводит рабочий день в сидячем положении, и неважно, чем занимается человек: пишет программный код или управляет ковшом экскаватора. В любом случае это вредно: ученые выявили, что при сидячем образе жизни страдает мозг. По результатам МРТ-сканирования у людей в возрасте 45-75 лет, бОльшую часть дня проводящих на стуле, произошли изменения в области, ответственной за память: медиальная височная кора мозга стала тоньше. Увы, этим изменениям подвержены даже в целом спортивные люди — например, те, кто ездят на работу на велосипеде или регулярно посещают тренажерный зал, но все равно основную часть дня проводят за компьютером.

Врачи даже изобрели специальное название — «офисный синдром» — для обозначения целого ряда заболеваний, которые вызывает сидячий образ жизни. Это болезни опорно-двигательного аппарата, мигрень, синдром сухого глаза, варикозное расширение вен, геморрой, простатит и т. д.

Сидячая работа — также одна из причин того, что современным людям не хватает витаминов. Работа, не предполагающая движения, является менее энергозатратной, нежели те действия, которые выполняли наши предки на протяжении веков. Получается, что современному человеку нужно меньше еды, но потребность в витаминах при этом осталась прежней. Вот люди и вынуждены ее восполнять, покупая БАДы или внимательно регулируя питание.

Однако возможность снизить вред от сидячей работы все же существует.

Ученые выяснили, что даже крошечная активность — движение в течение 2 минут каждый час — уменьшает риск набрать лишний вес и умереть раньше времени. А вот работа стоя ситуацию особо не улучшает.

4. Офис 

По информации The Telegraph, суета современных офисов может привести к ухудшению здоровья работников на 32% и снижению их производительности на 15%. Менее всего для работы подходят офисы с открытой планировкой (open space): даже обычный звонок сотрудника по телефону создает ненужную активность в мозгу его коллег, что мешает им выполнять поставленные задачи и ведет к перенапряжению. Согласно исследованиям, оптимальный для креативного решения задач уровень рассеянного (!) шума составляет 70 дБ, что соответствует фоновому шуму кофейни или звуку льющейся в душе воды. 

А вот серфинг в Интернете, вопреки распространенному мнению, никак не влияет на уровень продуктивности.

Необходимость рано вставать и долго добираться до офиса является одной из причин недосыпа, снижающего продуктивность и качество жизни. Согласно масштабным исследованиям, у людей, которые спят меньше 6 часов в сутки, риск преждевременной смерти от различных проблем со здоровьем выше на 12%, чем у тех, кто спит 8 часов. По рекомендациям американского Национального фонда сна, людям в возрасте от 26 до 64 лет необходимо спать 7-9 часов в сутки.

Со сном связана и тотальная нелюбовь к понедельникам. Причиной плохого настроения в первый рабочий день для многих работников становится компенсаторный сон в выходные, которым люди пытаются добрать то, что недоспали в будни. Избежать этой проблемы поможет опять-таки японское изобретение под названием инэмури — быстрый восстанавливающий сон на скамейке в сквере, в кафе или прямо на планерке.

5. Большая зарплата

Несмотря на множество сложностей и недостатков, работа имеет весомый плюс — зарплату. Конечно, люди с высоким доходом счастливее тех, чья зарплата меньше, но лишь до определенного уровня. Оказывается, когда человек начинает зарабатывать достаточно для удовлетворения своих основных потребностей, дальнейший рост доходов не только не приносит счастья, но и может давать обратный эффект. По данным статистики США, те, кто зарабатывал свыше 100 000 долларов в год, оказались менее счастливы, чем люди с доходом в 4 раза меньше. 

А меньше всего смысла в своем труде видели люди… с самым высоким доходом.

Ученые из Гарвардской школы бизнеса и Университета Британской Колумбии говорят, что деньги могут приносить счастье, если тратить их на освобождение личного времени от неприятных дел (доверить уборку специалисту по клинингу, а продукты покупать в онлайн-магазине). Секрет успеха прост: у вас освобождается больше времени, которое можно потратить на то, что действительно нравится.

Вместо заключения

Универсальных советов на тему работы быть не может. Кто-то способен уменьшить связанный с работой негатив, перейдя из офиса на «удаленку», показывая тот же результат за меньшее время. Кому-то ближе путь саморазвития и повышения рабочих компетенций, что позволит решать задачи лучше и зарабатывать больше. А кто-то почувствует себя счастливым, лишь когда забросит работу и уедет в деревню, где проживет до ста лет без стресса и начальников… Мы перечислили 5 факторов, изменение которых поможет вам рационально подходить к организации работы — и оставаться здоровым как можно дольше.

Текст: Александра Тылец

Читайте также:

Сидячая работа — лишний вес?

Работа в офисе опасна для здоровья

У вас сидячая работа? 8 правил помогут избежать негативных последствий