За какое время до отхода ко сну необходимо прекращать напряженную умственную работу

Организация сна.

Напряженную умственную работу необходимо прекращать за 1,5 ч. До отхода ко сну, так как она создает в коре головного мозга замкнутые циклы возбуждения, отличающиеся большой стойкостью. Интенсивная деятельность мозга продолжается даже тогда, когда человек закончил заниматься. Поэтому умственный труд, выполняемый непосредственно перед сном, затрудняет засыпание, приводит к ситуативным сновидениям, вялости и плохому самочувствию после пробуждения. Перед сном необходимо проветривание комнаты, а еще лучше сон при открытой форточке.

Малоспящим людям для хорошего самочувствия и высокой работоспособности достаточно 5 – 6 ч. сна. Это, как правило, люди энергичные, активно преодолевающие трудности, не задерживающие чрезмерное внимание на неприятных переживаниях. Многоспящие люди нуждаются в 9 ч. сна и более. Это преимущественно люди с повышенной эмоциональной чувствительностью.

Наиболее распространенное расстройство сна, когда человек мало и плохо спит, называемое бессонницей. Иногда не дают заснуть дела: переволновался или перетревожился человек. Такую бессонницу называют ситуативной. Обычно она проходит вместе с исчезновением причин беспокойства и конфликта. Случается, что кризисная ситуация проходит, но оставляет вредную привычку «слишком стремиться заснуть».

3.Организация режима питания.

Культура питания играет значительную роль в формировании здорового образа жизни. Каждый человек может и должен знать принципы рационального питания, регулировать нормальную массу своего тела. Рациональное питание – это физиологически полноценный прием пищи людьми с учетом пола, возраста, характера труда и других факторов.

Питание строится на следующих принципах: достижения энергетического баланса; установления правильного соотношения между основными пищевыми веществами – белками, жирами, углеводами, между растительными и животными белками и жирами, простыми и сложными углеводами; сбалансированности минеральных веществ и витаминов; ритмичности приема пищи.

4. Организация двигательной активности.

Один из обязательных факторов здорового образа жизни –

систематическое, соответствующее полу, возрасту, состоянию здоровья использование физических нагрузок. Они представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, в организованных и самостоятельных занятиях физическими упражнениями и спортом, объединенных терминалом «двигательная активность».

У большого числа людей, занятых в сфере интеллектуального труда, двигательная активность ограничена.

Например:
Учебные занятия по физическому воспитанию в среднем обеспечивают возможность движений в объеме 4000-7300 шагов, что может компенсировать общий дефицит двигательной активности за неделю. К сожалению, в выходные дни малоподвижный образ жизни доминирует у большинства преподавателей, а двигательный компонент составляет менее 2% бюджета свободного времени.

При заболевании органов дыхания рекомендуют лишь общеразвивающую гимнастику. Нельзя делать физические упраж­нения при выраженном сердцебиении, головокружении, головной боли и др.

При выполнении физических упражнений организм чело­века реагирует на заданную нагрузку ответными реакциями. Ак­тивизируется деятельность всех органов и систем, в результате чего расходуются энергетические ресурсы, повышается подвиж­ность нервных процессов, укрепляются мышечная и костно-связочная системы. Таким образом, улучшается физическая подготовленность занимающихся и в результате этого достигается такое состояние организма, когда нагрузки переносятся легко, а бывшие ранее недоступными результаты в разных видах физиче­ских упражнений становятся нормой. У вас всегда хорошее самочувствие, желание заниматься, приподнятое настроение и хоро­ший сон. При правильных и регулярных занятиях физическими упражнениями тренированность улучшается из года в год, а вы будете в хорошей форме на протяжении длительного времени.

Изменения физиологических функций вызываются и другими факторами внешней среды и зависят от времени года, содержания в продуктах питания витаминов и минеральных со­лей. Совокупность всех этих факторов (раздражителей разной эффективности) оказывает либо стимулирующее, либо угнетаю­щее воздействие на самочувствие человека и протекание жизнен­но важных процессов в его организме. Естественно, что человеку следует приспосабливаться к явлениям природы и ритму их коле­баний. Психофизические упражнения и закаливание организма помогают человеку уменьшить зависимость от метеоусловий и перепадов погоды, способствуют его гармоническому единению с природой.

5. Личная гигиена и закаливание.

Знание правил и требований личной гигиены обязательно для каждого культурного человека. Гигиена тела предъявляет особые требования к состоянию кожных покровов, выполняющих следующие функции: защита внутренней среды организма, выделение из организма продуктов обмена веществ, теплорегуляция и др. В полном объеме они выполняются только при здоровой и чистой коже. Кожа способна к самоочищению. С чешуйками, секретом сальных и потовых желез удаляются различные вредные вещества. Мыть тело под душем, в ванной или бане рекомендуется не реже одного раза в 4-5 дней. После занятий физическими упражнениями необходимо принимать теплый душ и менять нательное белье.

Гигиена одежды требует, чтобы при ее выборе руководствовались не мотивами престижности, а ее гигиеническим назначением в соответствии с условиями и деятельностью, в которых она используется.

Например: К спортивной одежде предъявляются специальные требования, обусловленные характером занятий и правилами соревнований по видам спорта. Она должна быть по возможности легкой и не стеснять движений. Поэтому спортивная одежда изготавливается из эластичных хлопчатобумажных и шерстяных тканей с высокой воздухопроницаемостью, хорошо впитывающих пот и способствующих его быстрому испарению. Спортивную одежду из синтетических тканей рекомендуется применять лишь для защиты от ветра, дождя, снега и др. Спортивную одежду следует использовать только во время занятий и соревнований; ее необходимо регулярно стирать.

Гигиена обуви требует, чтобы она была легкой. Эластичной, хорошо вентилируемой, а также обеспечивала правильное положение стопы. В этом отношении лучшими качествами обладает обувь из натуральной кожи. Спортивная обувь, кроме того, должна защищать стопу от повреждений и иметь специальные приспособления для занятий спортом.

Источник

РЕФЕРАТ по физкультуре «ОРГАНИЗАЦИЯ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ СТУДЕНТА»

Онлайн-конференция

«Современная профориентация педагогов
и родителей, перспективы рынка труда
и особенности личности подростка»

Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику

П рофессиональное образовательное учреждение

«Уральский региональный колледж»

«организация здорового образа жизни студента»

40.02.03 Право и судебное администрирование

Выполнил обучающийся гр.ПСА-336_______Кошелева Елена Владимировна

Оценка за выполнению и защиту ______________

Проверил _________ Тютин Александр Андреевич

1. Режим труда и отдыха

3. Организация режима питания

4. Организация двигательной активности8

5. Личная гигиена и закаливание 11

В последние годы активизировалось внимание к здоровому образу жизни студентов, это связано с озабоченностью общества по поводу здоровья специалистов, выпускаемых высшей школой, роста заболеваемости в процессе профессиональной подготовки, последующим снижением работоспособности. Необходимо отчетливо представлять, что не существует здорового образа жизни как некой особенной формы жизнедеятельности вне образа жизни в целом.

Здоровый образ жизни отражает обобщенную типовую структуру форм жизнедеятельности студентов, для которой для которой характерно единство и целесообразность процессов самоорганизации и самодисциплины, саморегуляции и саморазвития, направленных на укрепление адаптивных возможностей организма, полноценную самореализацию своих сущностных сил, дарований и способностей в общекультурном и профессиональном развитии, жизнедеятельности в целом. Здоровый образ жизни создает для личности такую социокультурную микросреду, в условиях которой возникают реальные предпосылки для высокой творческой самоотдачи, работоспособности, трудовой и общественной активности, психологического комфорта, наиболее полно раскрывается психофизиологический потенциал личности, актуализируется процесс ее самосовершенствования. В условиях здорового образа жизни ответственность за здоровье формируется у студента как часть общекультурного развития, проявляющаяся в единстве стилевых особенностей поведения, способности построить себя как личность в соответствии с собственными представлениями о полноценной в духовном, нравственном и физическом отношении жизни.

К основным составляющим здорового образа жизни относят:

1. режим труда и отдыха;

4. организацию двигательной активности;

5. выполнение требований санитарии, гигиены, закаливания;

6. профилактику вредных привычек;

7. культуру межличностного общения;

8.психофизическую регуляцию организма;

9. культуру сексуального поведения.

Понимание важности хорошо организованного режима труда и отдыха основано на закономерностях протекания биологических процессов в организме. Человек, соблюдая устоявшийся и наиболее целесообразный режим жизнедеятельности, лучше приспосабливается к течению важнейших физиологических процессов. В том случае, если резервы нашей адаптации исчерпываются, мы начинаем испытывать дискомфорт, утомляемость, а то и заболеваем, Следовательно, необходимо вести четко организованный образ

Режим дня – нормативная основа жизнедеятельности для всех студентов. В то же время он должен быть индивидуальным, т.е. соответствовать конкретным условиям, состоянию здоровья, уровню работоспособности, личным интересам и склонностям студента. Важно обеспечить постоянство того или иного вида деятельности в пределах суток, не допуская значительных отклонений от заданной нормы. Режим будет реальным и выполнимым, если он динамичен и строится с учетом непредвиденных обстоятельств.

Наиболее распространенное расстройство сна, когда человек мало и плохо спит, называемое бессонницей. Иногда не дают заснуть дела: переволновался или перетревожился человек. Такую бессонницу называют ситуативной. Обычно она проходит вместе с исчезновением причин беспокойства и конфликта. Случается, что кризисная ситуация проходит, но оставляет вредную привычку «слишком стремиться заснуть».

Организация режима питания.

Организация двигательной активности.

Один из обязательных факторов здорового образа жизни студентов –систематическое, соответствующее полу, возрасту, состоянию здоровья использование физических нагрузок. Они представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, в организованных и самостоятельных занятиях физическими упражнениями и спортом, объединенных терминалом «двигательная активность».

Учебные занятия по физическому воспитанию (два раза в неделю) в среднем обеспечивают возможность движений в объеме 4000-7300 шагов, что может компенсировать общий дефицит двигательной активности за неделю. К сожалению, в выходные дни малоподвижный образ жизни доминирует у большинства студентов, а двигательный компонент составляет менее 2% бюджета свободного времени.

У студентов – спортсменов среднесуточный объем двигательной активности составляет 16 000-24 000 шагов. Его повышение до 28 000- 32 000 шагов на учебно-тренировочных занятиях затрудняет восстановление. Как следствие, у них существенно снижается в последующие дни объем повседневной двигательной активности до 2500-4000 шагов. Такое явление отражает процесс саморегуляции двигательной активности, внутреннее содержание которого составляет взаимодействие процессов утомляемости и восстановления.

При заболевании органов дыхания рекомендуют лишь общеразвивающую гимнастику. Нельзя делать физические упражнения при выраженном сердцебиении, головокружении, головной боли и др.

При выполнении физических упражнений организм человека реагирует на заданную нагрузку ответными реакциями. Активизируется деятельность всех органов и систем, в результате чего расходуются энергетические ресурсы, повышается подвижность нервных процессов, укрепляются мышечная и костно-связочная системы. Таким образом, улучшается физическая подготовленность занимающихся и в результате этого достигается такое состояние организма, когда нагрузки переносятся легко, а бывшие ранее недоступными результаты в разных видах физических упражнений становятся нормой. У вас всегда хорошее самочувствие, желание заниматься, приподнятое настроение и хороший сон. При правильных и регулярных занятиях физическими упражнениями тренированность улучшается из года в год, а вы будете в хорошей форме на протяжении длительного времени.

Изменения физиологических функций вызываются и другими факторами внешней среды и зависят от времени года, содержания в продуктах питания витаминов и минеральных солей. Совокупность всех этих факторов (раздражителей разной эффективности) оказывает либо стимулирующее, либо угнетающее воздействие на самочувствие человека и протекание жизненно важных процессов в его организме. Естественно, что человеку следует приспосабливаться к явлениям природы и ритму их колебаний. Психофизические упражнения и закаливание организма помогают человеку уменьшить зависимость от метеоусловий и перепадов погоды, способствуют его гармоническому единению с природой.

Личная гигиена и закаливание.

Знание правил и требований личной гигиены обязательно для каждого культурного человека. Гигиена тела предъявляет особые требования к состоянию кожных покровов, выполняющих следующие функции: защита внутренней среды организма, выделение из организма продуктов обмена веществ, теплорегуляция и др. В полном объеме они выполняются только при здоровой и чистой коже. Кожа способна к самоочищению. С чешуйками, секретом сальных и потовых желез удаляются различные вредные вещества. Мыть тело под душем, в ванной или бане рекомендуется не реже одного раза в 4-5 дней. После занятий физическими упражнениями необходимо принимать теплый душ и менять нательное белье.

Гигиена одежды требует, чтобы при ее выборе руководствовались не мотивами престижности, а ее гигиеническим назначением в соответствии с условиями и деятельностью, в которых она используется. К спортивной одежде предъявляются специальные требования, обусловленные характером занятий и правилами соревнований по видам спорта. Она должна быть по возможности легкой и не стеснять движений. Поэтому спортивная одежда изготавливается из эластичных хлопчатобумажных и шерстяных тканей с высокой воздухопроницаемостью, хорошо впитывающих пот и способствующих его быстрому испарению. Спортивную одежду из синтетических тканей рекомендуется применять лишь для защиты от ветра, дождя, снега и др. Спортивную одежду следует использовать только во время занятий и соревнований; ее необходимо регулярно стирать.

Гигиена обуви требует, чтобы она была легкой. Эластичной, хорошо вентилируемой, а также обеспечивала правильное положение стопы. В этом отношении лучшими качествами обладает обувь из натуральной кожи. Спортивная обувь, кроме того, должна защищать стопу от повреждений и иметь специальные приспособления для занятий спортом.

Гигиенические основы закаливания.

Приступая к закаливанию, необходимо усвоить его основные правила.

Третье – соблюдайте принцип постепенности. Четвертое – не забывайте об индивидуальном подходе. Пятое – в каждом конкретном климатическом регионе закаливание должно быть специфическим. Шестое – для повышения эффективности закаливания используйте различные средства. Седьмое – проводите закаливание в хорошем настроении. Восьмое – эффективность закаливания повышается, если его проводить в активном режиме. Девятое – в процессе закаливания необходим постоянный контроль.

Закаливание водой – мощное средство, обладающее ярко выраженным охлаждающим эффектом, так как ее теплоемкость во много раз больше, чем воздуха.

Обтирание – начальный этап закаливания водой. Его проводят полотенце, губкой или просто рукой, смоченной водой. Обтирание проводят последовательно: шея, грудь, руки, спина, затем вытирают их насухо и растирают их. Вся процедура осуществляется в пределах 5 мин.

Обливание – следующий этап закаливания. Для первых обливаний целесообразно применять воду с температурой около +30, в дальнейшем снижая ее до + 15 и ниже. После обливания проводится энергичное растирание тела полотенцем.

Душ – еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть около +30-32 и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать температуру и увеличивать продолжительность до 2 мин, включая растирание тела. Регулярный прием указанных водных процедур вызывает чувство свежести, бодрости, повышенной работоспособности.

Источник

Режим труда и отдыха. Организация сна

Принципы и содержание здорового образа жизни студентов. Важность рационально организованного режима труда и отдыха. Сон как обязательная и полноценная форма отдыха. Опасность нарушения правильной организации сна. Правила организации режима питания.

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru

ОГБПОУ «Рославльский медицинский техникум»

Реферат на тему «Режим труда и отдыха. Организация сна»

по дисциплине «Физическая культура»

В последние годы активизировалось внимание к здоровому образу жизни студентов, это связано с озабоченностью общества по поводу здоровья специалистов, выпускаемых высшей школой, роста заболеваемости в процессе профессиональной подготовки, последующим снижением работоспособности. Необходимо отчетливо представлять, что не существует здорового образа жизни как некой особенной формы жизнедеятельности вне образа жизни в целом.

Здоровый образ жизни отражает обобщенную типовую структуру форм жизнедеятельности студентов, для которой для которой характерно единство и целесообразность процессов самоорганизации и самодисциплины, саморегуляции и саморазвития, направленных на укрепление адаптивных возможностей организма, полноценную самореализацию своих сущностных сил, дарований и способностей в общекультурном и профессиональном развитии, жизнедеятельности в целом. Здоровый образ жизни создает для личности такую социокультурную микросреду, в условиях которой возникают реальные предпосылки для высокой творческой самоотдачи, работоспособности, трудовой и общественной активности, психологического комфорта, наиболее полно раскрывается психофизиологический потенциал личности, актуализируется процесс ее самосовершенствования. В условиях здорового образа жизни ответственность за здоровье формируется у студента как часть общекультурного развития, проявляющаяся в единстве стилевых особенностей поведения, способности построить себя как личность в соответствии с собственными представлениями о полноценной в духовном, нравственном и физическом отношении жизни.

Содержание здорового образа жизни студентов отражает результат распространения индивидуального или группового стиля поведения, общения, организации жизнедеятельности, закрепленных в виде образцов до уровня традиционного. Основными элементами здорового образа жизни выступают: соблюдение режима труда и отдыха, питания и сна, гигиенических требований, организация индивидуального целесообразного режима двигательной активности, отказ от вредных привычек, культура межличностного общения и поведения в коллективе, культура сексуального поведения, содержательный досуг, оказывающий развивающее воздействие на личность. здоровый жизнь режим труд отдых сон питание

Режим труда и отдыха

Понимание важности хорошо организованного режима труда и отдыха основано на закономерностях протекания биологических процессов в организме.

Человек, соблюдая устоявшийся и наиболее целесообразный режим жизнедеятельности, лучше приспосабливается к течению важнейших физиологических процессов. В том случае, если резервы нашей адаптации исчерпываются, мы начинаем испытывать дискомфорт, утомляемость, а то и заболеваем, Следовательно, необходимо вести четко организованный образ жизни, соблюдать постоянный режим в учебе, отдыхе, питании, сне, и заниматься физическими упражнениями. При ежедневном повторении обычного уклада жизни, довольно быстро между этими процессами устанавливается взаимосвязь, закрепленная цепью условных рефлексов. Благодаря этому физиологическому свойству предыдущая деятельность является как бы толчком к последующей, подготавливая организм к легкому и быстрому переключению на новый вид деятельности, что обеспечивает ее лучшее выполнение.

Важно постоянно помнить: если хорошо «взять старт», т.е. если начало процесса умственной деятельности было удачным, то обычно и все последующие операции протекают непрерывно, без срывов и без необходимости «включения» дополнительных импульсов.

Построение аудиторной работы значительно облегчено, т.к. оно регламентируется уже составленным расписанием занятий. Необходимо взять за правило приходить в аудиторию заблаговременно, т.к. студент, входящий в аудиторию после звонка, производит впечатление несобранного, необязательного и проявляет неуважение к преподавателю.

Свет электролампочки не должен слепить глаза: он должен падать сверху или слева, чтобы книга, тетрадь не закрывались тенью от головы. Правильное освещение рабочего места уменьшает утомление зрительных центров и способствует концентрации внимания на работе. Надо книгу или тетрадь располагать на расстоянии наилучшего зрения (25 см), избегать чтения лежа.

Студент должен правильно чередовать труд и отдых. После занятий в университете и обеда, 1,5-2 часа необходимо потратить на отдых. Отдых после работы вовсе не означает состояния полного покоя. Лишь при очень большом утомлении может идти речь о пассивном отдыхе. Желательно, чтобы характер отдыха был противоположен характеру работы человека («контрастный» принцип построения отдыха). Вечернюю работу проводить в период с 17 до 23 часов. Во время работы через каждые 50 минут сосредоточенного труда отдыхать 10 минут (сделать легкую гимнастику, проветрить комнату, пройтись по коридору, не мешая работать другим).

Однако нарушениями правильной организации сна страдает почти каждый студент. Наблюдается систематическое недосыпание, виной которого являются как объективные причины, так и элементарное разгильдяйство. Медиками установлена прямая зависимость между систематическим недосыпанием студентов и их повышенной склонностью к простудным и респираторным заболеваниям.

Наиболее распространенное расстройство сна, когда человек мало и плохо спит, называемое бессонницей. Иногда не дают заснуть дела: переволновался или перетревожился человек. Такую бессонницу называют ситуативной. Обычно она проходит вместе с исчезновением причин беспокойства и конфликта. Случается, что кризисная ситуация проходит, но оставляет вредную привычку «слишком стремиться заснуть».

Организация режима питания

Важным аспектом культуры питания является режим питания, и распределение калорийности пищи в течение суток.

К режиму питания следует подходить строго индивидуально.

При занятиях физическими упражнениями, спортом принимать пищу следует за 2—2,5 ч до и спустя 30—40 мин после их завершения. При двигательной деятельности, связанной с интенсивным потоотделением, следует увеличить суточную норму потребления поваренной соли с 15 до 20—25 г. Полезно употреблять минеральную или слегка подсоленную воду.

Важным аспектом культуры питания является режим, и распределение калорийности пищи в течение суток. По этому поводу существует три точки зрения.

Третий подход связан с максимальным ужином (около 50% суточной калорийности приходится на ужин и по 25% на завтрак и обед). При этом имеется в виду, что ужинать надо не позднее 18-20ч. и не менее чем за 2- 3 ч. до сна. Объясняется подобная позиция тем, что максимальное выделение желудочного сока ферментов приходится на 18-19ч. Кроме того, для защиты от вечернего накопления продуктов метаболизма природа «предусмотрела» и вечерний максимум функций почек, обеспечивающий быстрое выведение шлаков с мочой. Поэтому такая пищевая нагрузка тоже рациональна.

В своей работе я постаралась осветить все стороны здорового образа жизни студента и пути его достижения, в чем мне помогла различная литература, прослеживающая соблюдение здорового образа жизни ни только студентов, но и всего населения, озабоченного сохранением здоровья.

1. Г.И. Куценко, Ю.В. Новиков. Книга о здоровом образе жизни;

2. В.И. Воробьев. Слагаемые здоровья;

3. И.П. Березин, Ю. В. Дергачев. Школа здоровья.

Источник

Организация сна

Особое значение
в жизнедеятельности человека имеет
сон.

Сон – достаточно
хорошо организованная (как и все в
природе) форма жизнедеятельности.
Организм не бездействует во сне, его
работа несколько иная, чем во время
бодрствования – по форме, функциям,
решаемым задачам и результатам.

Сон – своеобразная
форма торможения, которая защищает
наиболее жизненно важные клетки от
переутомления.

Польза сна неоценима.
Во время сна происходят изменения всей
жизнедеятельности организма, уменьшается
расход энергии, восстанавливаются и
начинают функционировать системы,
которые понесли сверхнагрузку
(переутомление или болезненные изменения).
Сон устраняет утомление и предупреждает
истощение нервных клеток. Происходит
накопление богатых энергией фосфорных
соединений, при этом повышаются защитные
силы организма. Хроническое недосыпание
способствует появлению неврозов,
ухудшению
функциональных и снижению защитных сил
организма. Доказано, что при систематическом
недосыпании у студентов умственная
работоспособность снижается на 7–15%.
Физиологи в опытах на животных установили,
что бессонница опаснее, чем голодание.
Собака, не получавшая пищи в течение 25
суток, осталась жива; собака же, которой
не давали спать, погибла через 5 суток.

Кроме накопления
сил во сне идет сложная психическая
регуляция. Сон помогает упорядочить
полученную за день информацию, перевести
ее в память. Мозг классифицирует
информацию: часть ее отбрасывается за
ненадобностью, другая – перерабатывается,
«записывается» и переводится в память.
Тогда же срабатывает и система
психологической защиты, в результате
чего вечерний страх, тревога, опасение
утрачивают к утру свою остроту.

Сон – это важная
часть жизни. Для нормального функционирования
человеку необходимо спать не менее 8
часов в сутки. Ложиться спать желательно
в одно и то же время. Лучшим временем
для сна считается промежуток от 23-24
часов ночи до 6-8 часов утра. Перед сном
не рекомендуется утомляться. На качество
сна отрицательно влияет умственное
переутомление. Напряженную умственную
работу необходимо прекращать за 1,5 часа
до отхода ко сну, так как она создает в
коре головного мозга замкнутые циклы
возбуждения, отличающиеся большой
стойкостью.

Непосредственно
перед сном нельзя принимать пищу и пить
много жидкости, а тем более возбуждающие
напитки – крепкий чай, кофе, алкоголь.
Перед тем как лечь спать, рекомендуется
прогулка и теплый душ без растирания
полотенцем.

Помещение следует
хорошо проветрить, а во время сна –
соблюдать покой и тишину.

Гигиенические основы питания

Культура питания
играет значительную роль в формировании
здорового образа жизни. Питание имеет
большое значение не только для здоровья
человека, оно оказывает значительное
влияние и на его внешний вид – фигуру,
кожу, волосы, на его самочувствие,
энергию, желание работать. Рациональное
питание задерживает старение организма.
От правильного питания в детстве и
подростковом возрасте в значительней
мере зависит «здоровая старость».

Рациональное
питание заключается в правильном подборе
пищевых продуктов с учетом пола, возраста,
характера труда и других факторов и в
соблюдении гигиенических правил. Подбор
пищевых продуктов основывается на том,
что в человеческий организм с пищей
должно поступать достаточное количество
животных и растительных белков, жиров
растительного и животного происхождения,
сложных и простых углеводов, растительной
клетчатки, минеральных веществ, воды,
витаминов.

Считается, что
суточная норма белков в среднем составляет
100 граммов, жиров – 80-90 граммов, углеводов
– 350-400 граммов.

Белки

Организм нуждается
в белках, для того чтобы строить новые
мышечные клетки, заменяя старые,
«изношенные». Белки поддерживают и при
необходимости «чинят» клетки мышц,
нервов, крови, кожи, сердца, мозга. Они
также входят в состав гормонов, которые
контролируют биохимию роста, развития
и обмена веществ. Белки используются в
качестве источника энергии только в
том случае, если организм истощен и у
него не осталось ни жиров, ни углеводов,
которые можно было бы употребить как
«топливо». Организм не способен сохранять
излишки белков. Если поглощать большее
количество белков, чем необходимо
организму для замены его тканей, то они
будут выводиться из организма вместе
с мочой. Некоторые ученые считают также,
что излишек поглощаемых белков может
быть переработан в жир, который
скапливается в жировых депо.

Наиболее богаты
белком продукты животного происхождения:
яйца, мясо, рыба, молоко и молочные
продукты.

Необходимо также
знать, что такие продукты, как бобы,
горох, фасоль, рис, хлеб тоже содержат
белки.

Соседние файлы в папке Физическая культура

• #
• #
• #
• #

Советы

Режим труда и отдыха

Особое место в режиме здоровой жизни принадлежит распорядку дня, определенному ритму жизни и деятельности человека. Режим каждого человека должен предусматривать определенное время для работы, отдыха, приема пищи, сна. Распорядок дня у разных людей может и должен быть разным в зависимости от характера работы, бытовых условий, привычек и склонностей, однако и здесь должен существовать определенный суточный ритм и распорядок дня.

Труд — истинный стержень и основа режима здоровой жизни человека. Хорошо организованный трудовой процесс чрезвычайно благотворно влияет на нервную систему, сердце и сосуды, костно-мышечный аппарат — на весь организм человека.
Долго живет тот, кто много и хорошо работает в течение всей жизни. В перенапряжения и переутомления человека виновен не сам труд, а неправильный режим труда. Нужно правильно и умело распределять силы во время выполнения работы как физической, так и умственной.
Необходимым условием сохранения здоровья в процессе труда является чередование труда и отдыха. Отдых после работы вовсе не означает состояния полного покоя. Лишь при очень большом утомлении может идти речь о пассивном отдыхе. Желательно, чтобы характер отдыха был противоположен характеру работы человека («контрастный» принцип построения отдыха).

Людям физического труда необходим отдых, не связанный с дополнительными физическими нагрузками, а работникам умственного труда необходима в часы досуга определенная физическая работа. Такое чередование физических и умственных нагрузок полезно для здоровья. Человек, много времени проводящий в помещении, должен хотя бы часть времени отдыха проводить на свежем воздухе. Городским жителям желательно отдыхать вне помещений — на прогулках по городу и за городом, в парках, на стадионах, в турпоходах, на экскурсиях, за работой на садовых участках и т. п.
Ежедневная утренняя гимнастика — обязательный минимум физической тренировки. Она должна стать для всех такой же привычкой, как умывание по утрам. Быть в хорошей физической форме означает быть способным бодро, энергично и без чрезмерной усталости выполнять повседневные задачи, сохранять достаточно энергии для активного отдыха и успешно преодолевать неожиданные жизненные трудности.
За вами остается выбор индивидуальной программы физической нагрузки: ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, аэробика и другие виды физической активности.

Физические упражнения надо выполнять в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе. Для людей, ведущих сидячий образ жизни, особенно важны физические упражнения на воздухе (ходьба, прогулка). Полезно отправляться по утрам на работу пешком и гулять вечером после работы. Систематическая ходьба благотворно влияет на человека, улучшает самочувствие, повышает работоспособность.
Ежедневное пребывание на свежем воздухе в течение 1–1,5 часа является одним из важных компонентов здорового образа жизни. При работе в закрытом помещении особенно важна прогулка в вечернее время, перед сном. Такая прогулка как часть необходимой дневной тренировки полезна всем. Она снимает напряжение трудового дня, успокаивает возбужденные нервные центры, регулирует дыхание. Прогулки лучше выполнять по принципу кроссовой ходьбы: 0,5 — 1 км медленным прогулочным шагом, затем столько же — быстрым спортивным шагом и т. д.

Для сохранения нормальной деятельности нервной системы и всего организма большое значение имеет полноценный сон. Если человек мало спит, то он встает утром раздраженным, разбитым, а иногда с головной болью. Потребность во сне у разных людей неодинакова. В среднем эта норма составляет около 8 часов. К сожалению, некоторые люди рассматривают сон как резерв, из которого можно заимствовать время для выполнения тех или иных дел. Систематическое недосыпание приводит к нарушению нервной деятельности, снижению работоспособности, повышенной утомляемости, раздражительности. Чтобы создать условия для нормального, крепкого и спокойного сна необходимо за 1–1,5 часа до сна прекратить напряженную умственную работу. Ужинать надо не позднее, чем за 2–2,5 часа до сна. Это важно для полноценного переваривания пищи. Спать следует в хорошо проветренном помещении, неплохо приучить себя спать при открытой форточке, а в теплое время года с открытым окном.

В помещении нужно выключить свет и установить тишину. Ночное белье должно быть свободным, не затрудняющим кровообращение. Нельзя спать в верхней одежде. Не рекомендуется закрываться одеялом с головой, спать вниз лицом: это препятствует нормальному дыханию. Желательно ложиться спать в одно и то же время — это способствует быстрому засыпанию. Пренебрежение этими простейшими правилами гигиены сна вызывает отрицательные явления. Сон становится неглубоким и неспокойным, вследствие чего, как правило, со временем развивается бессонница, те или иные расстройства в деятельности нервной системы.
Человек — сам творец своего здоровья, за которое надо бороться. С раннего возраста необходимо вести активный образ жизни, трудиться, закаливаться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены, — словом, добиваться разумными путями подлинной гармонии здоровья. Помните, что ваша сила, здоровье, уверенность в себе и красота зависит от Вас.

До сих пор сон представляется загадочным состоянием, о природе которого спорят физиологи, химики, психологи и другие ученые мужи. Сон является одним из естественных процессов в жизни человека.
Человеческий организм функционирует в двух режимах. Один из них — это хорошо изученное состояние бодрствования. Другой, соответственно, — состояние сна. Сон — не менее сложный и многообразный процесс, чем бодрствование, по-своему организованный. Во время сна наш мозг отключается от повседневных проблем, нервная система восстанавливает свой баланс. Сон необходим для синтеза и анализа полученной за день информации. Ученые выяснили, что отсутствие сна несколько суток вызывает нарушение координации, галлюцинации, снижение внимания, рассеянность. Во время сна происходить перестройка иммунной системы. Если человек долго не спит, иммунная система перестает адекватно реагировать на попадание вирусов и бактерий, что приведет к частым заболеваниям. Сон — обязательная и наиболее полноценная форма ежедневного отдыха. В состоянии сна и бодрствования почти все процессы жизнедеятельности происходят по-разному. Например, дыхание во время сна становится в 2—2,5 раза менее глубоким, чем в состоянии бодрствования,
сердечный ритм во сне замедляется. Интенсивная деятельность мозга продолжается и после того, как человек кончил заниматься. Поэтому умственный труд, выполняемый непосредственно перед сном, затрудняет засыпание, приводит к ситуативным сновидениям, вялости и плохому самочувствию после пробуждения. Напряженную умственную работу необходимо прекращать за 1,5 ч до отхода ко сну. Перед сном обязательно проветривание комнаты, еще лучше спать при открытой форточке даже зимой.
Может ли человек не спать совсем? Часто упоминается, что пытка лишением сна была самой страшной из тех, что применялась к человеку, заставляя его за несколько недель утрачивать «человеческий облик» и все рассказывать своим мучителям.

Ученые, занимающиеся сном, скептически настроены в отношении достоверности подобного рода рекордов. Чтобы доказать, что человек совершенно точно не спал все это время, необходимо непрерывно регистрировать показатели полисомнограммы. В опытах на добровольцах было показано, что даже после 2—3 ночей без сна периоды «микросна» длительностью 10—30 секунд начинают вторгаться в обычную ЭЭГ бодрствования и чистого эксперимента не получается, ведь суммарно в сутки все равно набирается несколько часов сна.
Скорее всего, сон является настолько жизненно необходимой мотивацией организма, что полностью исключить его появление в течение длительного времени просто невозможно. В настоящее время считается, что потребность во сне закладывается генетически и после достижения человеком совершеннолетия практически не изменяется.

Считается, что для большинства людей «здоровой нормой» является сон в течение 7,5—8,5 часов. Малоспящим для хорошего самочувствия и высокой работоспособности достаточно 5—6 ч. Это, как правило, люди энергичные, активно преодолевающие трудности, не задерживающие чрезмерно внимание на неприятных переживаниях. Многоспящие нуждаются в 9 часах сна и даже более. Это преимущественно люди с повышенной эмоциональной чувствительностью. Часто мы спим дольше, чем надо, спим по привычке, спим «про запас», забывая, а точнее, не зная, что запастись сном невозможно в силу ритмичности цикла «сон — бодрствование».
Характерным для современного общества является сознательное ограничение сна в пользу увеличения времени работы или, наоборот, времени отдыха в вечернее и ночное время. Этот эффект называют еще «эффектом Эдисона», отдавая должное знаменитому американскому изобретателю, усовершенствовавшему электрическую лампу накаливания с тем, чтобы выпускать ее в массовых количествах и, фигурально выражаясь, «превратить ночь в день». Точно определить, насколько долго человек может существовать в условиях ограничения сна без последствий для себя, пока не представляется возможным. Тем не менее, уже сейчас получен ряд свидетельств о негативном влиянии длительного ограничения времени сна на здоровье.

Очень важный фактор здоровья — соблюдение режима дня. В наши дни загруженность и интенсивность работы головного мозга, главного регулятора приспособительных реакций организма, непрерывно увеличивается. Растет сумма знаний, которые человек должен усвоить, расширяется круг явлений, с которыми необходимо знакомиться в повседневной жизни. 

Чтобы головной мозг работал без опасного для здоровья перенапряжения, необходимо создать наилучшие условия для жизнедеятельности организма, что достигается разумным чередованием нагрузок, отдыха, сна, развлечений.

Зачем соблюдать режим дня

Великолепная иллюстрация роли режима — быт и уклад жизни людей, доживших до старческого возраста, долгожителей в горных селениях Кавказа. Большую часть жизни они проводили размеренно, обязательно соблюдали режим дня, жили обычно в одних и тех же условиях. 

Ясно, что и в значительной степени этому способствовали сложившиеся веками традиции, обычаи, гораздо менее энергичный темп изменения окружающих условий, характерный для отдаленных, нередко малодоступных мест высокогорья.

Важность соблюдения режима дня подтверждается достижениями нейрофизиологии (науки о мозге), в частности работами по изучению сна. Анализ биотоков мозга — электроэнцефалограммы, зарегистрированной во время самого глубокого нормального физиологического сна, показал, что некоторые глубинные отделы мозга находятся в это время в активном состоянии, т. е. продолжают работать. 

Вспомним, что совсем недавно считалось общепризнанным, что во время сна мозг отдыхает. Соответственно этому факту было трудно объяснить природу сновидений. Сейчас полагают, что сон — сложно организованная деятельность мозга и сновидения являются результатом процесса переработки имеющейся в мозгу информации, осуществляемой разными структурами мозга спящего человека. 

Отсюда понятна важность предоставления разнообразных пауз, которые обеспечивает режим, чтобы для деятельности всегда работающего мозга были созданы оптимальные условия.

Следует подчеркнуть, что режим как строгий хронометрический распорядок дня обычно в повседневной жизни трудно выполним. Однако родителям следует четко представлять и помнить о необходимых моментах распорядка дня ребенка. Он ежедневно, начиная с рождения, должен иметь и физические и эмоционально-психологические положительные нагрузки. Некоторые аспекты режима (утренний подъем, вечернее засыпание, прием пищи, прогулки после учебных нагрузок) следует стремиться выполнять примерно в одно и то же время. 

При этом вырабатывается и закрепляется определенный режим нагрузки и отдыха — «оптимальный жизненный стереотип», выполнять который будет в последующем ребенок, а затем и взрослый, будет стремиться сам. Это станет его потребностью.

Сова, жаворонок или голубь?

О том, что в мире существуют различные типы людей, а именно — «сова» и «жаворонок» известно каждому более менее образованному человеку. В частности, это связано с режимом дня, графиком работы и конечно же генетической предрасположенностью.

Хронотип определен генетически. Неправда по сути, что это образ жизни. 

С чем же связаны хронотипы? Ученые начали задумываться над такой проблемой и вести свои наблюдения в конце 70-х предыдущего столетия. Поскольку с появлением электричества у человека отпала потребность только в дневном свете, следовательно теперь можно было заниматься различными видами деятельности и в ночное время. 

Хронотипы связаны с активной деятельностью нервной системы человека и, поскольку у «жаворонков» она приходит на утренний период, то у «сов» не ранее чем полдень, а вечером они активные и бодрые.

Помимо этих двух главных хронотипов, существует третий — аритмик — «голубь». Особенность этих людей, что их биологические ритмы подстраиваются под нужный режим.

«Совам» труднее чем «жаворонкам», поскольку весь мир рассчитан на режим «жаворонков». Учреждения, больницы, школы, офисы — все это работает с утра и до раннего вечера. 

Стоит ли ломать свой хронотип? Скорее нет, чем да. Сделать из совы полноценного жаворонка все-равно не удастся, а вот стресс будет обеспечен. Гораздо проще подобрать работу с комфортным графиком. 

Сколько нужно спать

Взрослые люди в течение суток спят один раз, в редких случаях — два раза. В отличие от взрослых грудные дети спят по нескольку раз. 

Большая потребность во сне у детей раннего возраста объясняется незрелостью головного мозга. Молодые, только что начавшие функционировать центры головного мозга не могут работать непрерывно, они быстро утомляются и периодически прекращают свою деятельность. 

• Общая продолжительность сна новорожденных составляет около 21 ч. 
• В возрасте от 6 мес до 1 года дети спят около 14 ч.
• В 4 года — 12 ч. 
• В 10 лет — 10 ч. 
• Взрослому достаточно для сна 7—8 ч в сутки.

Восстановление сил и физиологического равновесия во время нормального ночного сна не может быть компенсировано никаким другим способом. Любое нарушение ночного сна, будь это недостаточный, поверхностный сон, обычное недосыпание или упорная бессонница, следует считать явлением ненормальным. 

Лицо переутомленного, невыспавшегося человека бледнеет, глаза теряют блеск и западают. Снижается точность и продуктивность мышления, падает физическая выносливость. Человек становится раздражительным, капризным. Одновременно происходят и изменения в работе внутренних органов: понижается температура тела, замедляется пульс, падает кровяное давление.

Норма сна 7—8 ч, в случае имевшегося переутомления — на 2 ч больше. Это, естественно, средние величины, которые могут быть весьма вариабельными в зависимости от индивидуальных потребностей.

Как быстрее заснуть

Режим нормального сна соблюдается далеко не всегда. Большинство людей систематически не досыпают. Недаром говорят, что наш век — век бессонницы. При этом нарушение нормального сна объясняется не только недостатком свободного времени, а главным образом нервным перенапряжением. 

Как обеспечить достаточный ночной сон? Эта важная социальная проблема, требующая участия не только врачей, но и архитекторов, градостроителей и представителей общественности (улучшение звуконепроницаемости жилых помещений, устранение промышленных и транспортных шумов за счет рационального планирования населенных пунктов, воспитание и проведение в жизнь принципов уважения спокойного быта по отношению к соседям и др.).

Ясно, что режим для работающих по сменам, в зависимости от графика работы будет разным. Лучше, конечно, днем работать, а ночью отдыхать. Но и против ночной работы нет возражений, если при этом установленный режим труда и отдыха соблюдается строго и длительно.

• Перед сном, за час-полтора желательно прекратить умственную работу, иначе в силу инерционности процессов, связанных с мышлением, мозг будет продолжать интенсивно работать и тогда, когда вы ляжете в постель и засыпание нарушается. 
• Перед сном очень полезны медленные прогулки 20—25 мин. 
• Безусловно, вредит сну и нецелесообразна поздняя обильная еда. 
• Благотворно отражается на сне свежий воздух, который может обеспечить открытая на ночь форточка. 

Сны: вещие и не очень

Пожалуй, ни одно явление человеческой психики не вызывало столько различных мнений, как попытка истолковать содержание сновидений. С одной стороны, нельзя отрицать очевидную связь между содержанием снов и реальными событиями, с другой — эта связь выражалась в таком искаженно фантастическом виде, что дало повод усматривать в снах особый смысл, доступный толкованию лишь немногих «одаренных» лиц. 

Так появилось суеверное отношение к снам, вера в пророческие сны и т. д. Отголосок этих древних представлений мы находим даже в сравнительно новых теориях снов. Такова теория сновидений австрийского психиатра Фрейда. Этот ученый считал, что образы сновидений не имеют прямой связи с реальными событиями, они полны скрытого, особого значения и имеют символический, преимущественно сексуальный, смысл. 

Что же отражается в сновидениях, в какой степени и как впечатления реальности преломляются в них?

Еще И. М. Сеченов очень удачно подметил, что сновидения есть небывалая комбинация былых впечатлений. Советский ученый Касаткин убедительно подтвердил справедливость этого. Чаще всего в сновидениях отмечаются эпизоды, непосредственно предшествовавшие событию (84,4%) или двухдневной давности (37,7%); события в промежутке от 3 до 30 дней встречаются в сновидениях в 30,4% случаев. Содержание сновидений всегда связано с характером жизни и работой.

Научное толкование сновидений не имеет ничего общего ни с суевериями, ни с мистикой, ни с символикой Фрейда. Научное исследование сновидений дает ценный материал для оценки общего и психического состояния больного. 

Например, обильные кошмарные сновидения могут указывать на серьезное расстройство психической деятельности или заболевание внутренних органов. Часто случается, что, бодрствуя, человек не замечает начала болезни, будучи загруженным работой, заботами, но скрытая болезнь за несколько дней до видимых клинических признаков дает знать о себе своеобразным содержанием снов. 

Так, одной женщине несколько раз снился один и тот же сон, будто у нее на коже предплечья образовалась болезненная язва. Позже у нее действительно появились на руке припухлость, покраснение с изъязвлением кожи. 

Больные с заболеваниями органов дыхания и недостаточностью сердца, постоянно страдающие одышкой, в сновидениях задыхаются от дыма, быстрого бега, тонут и захлебываются.

И этом смысле сны имеют диагностическое и прогностическое (а отнюдь не пророческое) значение.

Можно ли принимать снотворное и успокоительные?

Пользоваться снотворным нужно возможно реже и только по рекомендации врача. Систематическое засыпание с помощью снотворного приучает человека к тому, что он может заснуть только с его помощью. Снотворное, при этом, вместо своей прямой роли исполняет роль психотерапевтического средства. 

К тому же при частом приеме снотворного может возникнуть тяга к нему (наркомания). Однако полностью его нельзя исключать. Злоупотребление снотворными средствами, так же как и полное игнорирование их, — неразумно.

Заснуть можно и без снотворного, с помощью различных успокаивающих средств. Это может быть настойка пустырника, валерианы, бром. Разумеется, и это не следует принимать без меры, а лишь при необходимости и также посоветовавшись с врачом. Принимать их нужно за 30—60 мин до сна.

Как нормализовать режим дня

Большинство людей по утрам с большим трудом просыпаются и встают с постели. Всё утро проходит в режиме «автопилот». И неважно, чем закончился вчерашний вечер или как прошла ночь. 

Снова на помощь спешат крепко заваренные чай или кофе. И сколько бы ни говорили в СМИ о вреде их употребления, глаза открываются только благодаря напиткам с хорошей порцией кофеина. 

Проснуться помогут несложные советы. 

• Необходимо снизить объем порции ужина. Кушать можно не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну. Поздний ужин заставляет тратить силы организма на переваривание и не даёт спокойно уснуть.
• Нарушения сна часто связаны с употреблением алкоголя. По мнению учёных, выспаться человек может только в трезвом состоянии. В алкогольном опьянении выпивший засыпает крепким сном, но организм не получает полноценного отдыха. Почки работают в усиленном режиме, в результате чего приходится просыпаться для похода в туалет. А после 3-4 часов алкоголь сам активизирует мозг. 
• Ещё одним важным аспектом являются собственные биоритмы человека. Их необходимо отрегулировать. Тогда просыпаться и засыпать в одно время будет несложно. Могут быть некоторые отклонения от режима в течение месяца, но они не вызовут существенных проблем. 
• Взрослому человеку для полноценного сна требуется примерно 8 часов в сутки. Число часов для сна, конечно, строго индивидуально. Некоторые выдающиеся учёные спали всего несколько часов в день. Однако врачи для современного человека под постоянным воздействием стресса советуют спать не менее 6 часов. Постоянное недосыпание – самая распространённая причина заболеваний. 
• Очень важно прислушиваться к своему организму. Если не хочется спать – вставайте, хочется – продолжайте спать. Не стоит долго находиться в постели, мечтая и строя планы. Это расслабляет организм, исчезает желание что-то делать. 
• Пейте утром больше жидкости. Во время сна организм испытывает недостаток воды. Это приводит к лёгкому обезвоживанию и ощущению усталости. Один стакан чистой воды с утра подарит незабываемый заряд бодрости. Также он создаст небольшое ощущения заполненного желудка. Это заблокирует переедание. Но завтрак обязательно должен быть полноценным и питательным. 
• Бодрящий душ прекрасно будет сочетаться со здоровым завтраком. А это уже несколько позитивных моментов, ради которых хочется проснуться для нового дня, полного для новых начинаний и открытий.